پیلاتس روی مت یکی از روشهای مؤثر و کمهزینه برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری است. این ورزش با استفاده از وزن بدن و تمرکز به تنفس و کنترل حرکات، به بهترشدن وضعیت بدنی و کاهش استرس کمک میکند. در این مقاله، به بررسی فواید پیلاتس روی مت، مقایسه آن با سایر انواع پیلاتس، تجربیات افراد معروف و معرفی منابع آموزشی پرداختهایم.
پیلاتس روی مت نوعی تمرین ورزشی آرام ولی موثر است که روی یک زیرانداز (مت) انجام میشود. این تمرینات با تمرکز به کنترل عضلات، تنفس صحیح و هماهنگی بدن و ذهن انجام میشود و در مقایسه با ورزشهای پر تحرک، تأکید زیادی به فرم درست بدن دارد. بر خلاف باشگاههای بدنسازی که ابزارهای زیادی دارند، در پیلاتس روی مت تنها ابزار اصلی یک مت نرم و استاندارد است. این روش از ورزش در قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس ابداع شد و هدف اصلی آن تقویت عضلات مرکزی بدن مثل شکم، کمر و لگن است.
در واقع، زمانی که فرد روی مت تمرین میکند، بدن در تماس مستقیم با زمین است و این باعث میشود تا حرکات با دقت بیشتری انجام شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. به همین دلیل، پیلاتس روی مت برای افرادی که به دنبال تقویت بدن با کمترین فشار و آسیب هستند، گزینهای بسیار مناسب است.
همچنین این روش در بهتر شدن تعادل، افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس نقش دارد. بسیاری از کسانی که از کمر درد یا گرفتگی عضلات شکایت دارند، پس از مدتی تمرین پیلاتس روی مت متوجه بهبودی قابل توجهی در وضعیت جسمانی و روحی خود میشوند.
فواید اصلی پیلاتس روی مت برای سلامتی بدن
پیلاتس روی مت نه تنها به عنوان یک فعالیت فیزیکی شناخته میشود بلکه فواید درمانی زیادی هم دارد. اولین و مهمترین فایده آن، تقویت عضلات مرکزی بدن است. این عضلات نقش مهمی در حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات دارند. کسانی که تمرینات پیلاتس را به صورت منظم انجام میدهند، معمولاً وضعیت بدنی بهتری دارند و کمتر درگیر دردهای عضلانی یا ستون فقرات میشوند.
یکی دیگر از فواید مهم پیلاتس روی مت افزایش انعطافپذیری بدن است. تمرینات طوری طراحی شدهاند که عضلات را به صورت آرام کش میدهند، بدون اینکه به تاندونها یا مفاصل آسیب وارد شود. این ویژگی برای افرادی که زیاد پشت میز مینشینند یا دچار خشکی عضلات هستند بسیار مفید است.
از دیگر مزایای این ورزش میتوان به بهبود گردش خون، کاهش اضطراب و استرس، بهبود خواب و حتی کمک به کاهش وزن اشاره کرد. وقتی فرد تمرکز خود را روی تنفس عمیق و حرکات آرام و هماهنگ بگذارد، ذهن هم به آرامش میرسد. همین ویژگی باعث میشود تا پیلاتس روی مت، نه تنها تمرینی برای بدن بلکه تمرینی برای آرامش ذهن نیز باشد.
Nicole McPherson، مربی معتبر پیلاتس، در مقالهای در Tom’s Guide بیان میکند:
تمرینات پیلاتس روی مت به مدت ۲۰ دقیقه در روز میتواند به بهبود قدرت مرکزی، تعادل و وضعیت بدنی کمک کند، بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه.
چه افرادی می توانند از پیلاتس روی مت استفاده کنند؟
یکی از ویژگیهای خاص پیلاتس روی مت این است که تقریباً همه افراد با شرایط مختلف جسمی میتوانند از آن بهرهمند شوند. این ورزش به دلیل سبک بودن حرکات و قابل تنظیم بودن تمرینات، برای افراد مبتدی و حرفهای مناسب است. حتی کسانی که سابقه آسیب دیدگی دارند یا از مشکلاتی مانند کمر درد، زانو درد یا خشکی عضلات رنج میبرند می توانند با نظر پزشک یا مربی متخصص، پیلاتس انجام دهند.
زنان باردار (البته با اجازه پزشک) نیز میتوانند تمرینات خاصی از پیلاتس روی مت را انجام دهند که به کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت عضلات شکم و کف لگن کمک میکند. همچنین افراد سالمند که ممکن است توانایی انجام ورزشهای سنگین را نداشته باشند میتوانند با پیلاتس بدن خود را تقویت کنند و از خطر زمین خوردن و مشکلات مفصلی در امان بمانند.
در مقابل، اگر کسی بهتازگی عمل جراحی داشته یا دچار آسیب حاد در عضلات یا مفاصل است، باید قبل از شروع پیلاتس روی مت با پزشک مشورت کند. به طور کلی، این ورزش انتخابی عالی برای تمام سنین و شرایط بدنی است و میتواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد.
تجهیزات لازم برای شروع پیلاتس روی مت
برای شروع تمرینات پیلاتس روی مت نیازی به تجهیزات گران یا پیچیده نیست. اصلیترین وسیله، همانطور که از نام ورزش پیداست، یک مت با کیفیت است. این مت باید ضخامت مناسبی داشته باشد تا بدن در زمان انجام حرکات احساس راحتی کند. یک مت نازک ممکن است باعث فشار به ستون فقرات یا مفاصل شود، به همین دلیل انتخاب مت مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است.
لباس مناسب هم بخش مهمی از آمادگی برای پیلاتس است. لباسهایی که نرم، انعطافپذیر و جذبکننده عرق هستند، باعث میشوند بدن در هنگام تمرین آزادی حرکت داشته باشد. کفش نیازی نیست چون پیلاتس روی مت معمولاً با پای برهنه یا جورابهای ضدلغزش انجام میشود.
برای پیشرفت بیشتر در تمرینات، برخی افراد از ابزارهایی مثل کشهای مقاومتی، توپهای کوچک یا حلقه پیلاتس استفاده میکنند. این ابزارها کمک میکنند تمرینات چالشیتر شوند و عضلات بیشتری درگیر شوند اما برای شروع، مت و انگیزه کافی است. مهمترین نکته در پیلاتس روی مت این است که حرکات با دقت، تمرکز و نظم انجام شوند، نه شدت و سرعت بالا.
چگونه یک برنامه تمرینی پیلاتس روی مت طراحی کنیم؟
اگر قصد دارید تمرینات پیلاتس روی مت را شروع کنید، بهتر است با یک برنامه ساده و اصولی آغاز کنید. اولین مرحله تعیین هدف است. آیا میخواهید عضلات مرکزی را تقویت کنید؟ انعطافپذیری را بالا ببرید؟ یا شاید هدفتان کاهش استرس و آرامش ذهنی باشد؟ پاسخ به این سؤال کمک میکند برنامه مناسبی بچینید.
در شروع مسیر، بهتر است از تمرینات پایه شروع کنید. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که روی کنترل تنفس، فعالسازی عضلات شکم و هماهنگی دست و پا تمرکز دارند. تمریناتی مانند رول داون، پل، حرکت قیچی پا یا پلانک از جمله حرکات معروف در پیلاتس روی مت هستند.
برای اینکه تمرینات موثر باشند، لازم است هفتهای حداقل دو تا سه جلسه تمرین داشته باشید. هر جلسه میتواند بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. توجه به گرم کردن قبل از شروع تمرین و انجام حرکات کششی در پایان جلسه بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
در طول تمرینات، سعی کنید حرکات را آهسته و با تمرکز انجام دهید. کیفیت حرکات در پیلاتس بسیار مهمتر از کمیت آنهاست. با ادامه دادن به این روش، به تدریج قدرت، انعطاف و هماهنگی بدنی شما بهتر خواهد شد.
منابع آموزشی برای شروع پیلاتس روی مت
در ادامه چندین منابع برای آموزش این نوع پیلاتس را بیان میکنیم:
- Alo Moves: پلتفرمی آنلاین با کلاسهای متنوع پیلاتس، یوگا و تمرینات بدنی. مناسب برای سطوح مختلف با دوره آزمایشی رایگان.
- Move With Nicole: کانال یوتیوب با تمرینات پیلاتس روی مت توسط مربی معتبر، نیکول مکفرسون.
- Blogilates: کانال یوتیوب با تمرینات پیلاتس و تناسب اندام توسط کاسی هو، مناسب برای مبتدیان.
تفاوت پیلاتس روی مت با پیلاتس با دستگاه
یکی از سوالات رایج بین علاقهمندان به پیلاتس، تفاوت میان پیلاتس روی مت و پیلاتس با دستگاه (مانند پیلاتس ریفورمر) است. هر دو روش بر پایه اصول اولیه پیلاتس طراحی شدهاند و اهداف یکسانی دارند اما در اجرای آنها تفاوتهایی وجود دارد.
در پیلاتس روی مت، تمام تمرینات با استفاده از وزن بدن و تماس مستقیم با زمین انجام میشوند. این روش نیاز به فضای زیاد یا تجهیزات خاص ندارد و میتوان آن را در خانه نیز اجرا کرد. در مقابل، پیلاتس با دستگاه به تجهیزات خاصی نیاز دارد که حرکات را با مقاومتهای مختلف تنظیم میکنند.
پیلاتس با دستگاه معمولاً برای کسانی که دچار آسیب دیدگی هستند یا نیاز به تمرینات درمانی دارند توصیه میشود، چون با کمک فنرها و دستگاهها میتوان فشار روی مفاصل را کنترل کرد. اما پیلاتس روی مت نیاز به کنترل کامل بدن و تمرکز بیشتری دارد و باعث میشود عضلات بهطور بهتری فعال شوند.
برای کسانی که به دنبال تمرین کم هزینه، ساده و قابل انجام در هر مکان هستند، پیلاتس روی مت انتخابی مناسب است. این روش به شما اجازه میدهد بدون وابستگی به دستگاه، به بدن خود آگاهی پیدا کنید و آن را تقویت کنید.
در مقالهای در Byrdie آمده است: پیلاتس روی مت گزینهای مقرون به صرفه و مؤثر برای تقویت عضلات و بهبود تعادل است، در حالی که پیلاتس با دستگاه ممکن است هزینه بر و نیازمند تجهیزات خاص باشد.
تجربیات افراد مشهور از انجام پیلاتس روی مت
Lori Harvey، مدل و شخصیت مشهور در مصاحبهای با Vogue اظهار داشت که
تمرینات پیلاتس به او کمک کردهاند تا به اندام متناسب و قوی دست یابد.
Raven Ross، مربی پیلاتس و شرکت کننده در برنامه «Love Is Blind»، در مصاحبهای با The Cut بیان کرد که
استفاده از متهای با کیفیت در تمرینات پیلاتس روی مت، تجربهای مؤثر و لذت بخش برای او فراهم کرده است.
نکاتی مهم برای انجام بهتر پیلاتس روی مت
اگر میخواهید از تمرینات پیلاتس روی مت بیشترین بهره را ببرید، لازم است به چند نکته ساده اما مهم توجه کنید. اولین مورد، تمرکز به تنفس است. در طول تمرینات، باید تنفس عمیق، منظم و هماهنگ با حرکات باشد. تنفس صحیح به شما کمک میکند تا عضلات مرکزی بهتر درگیر شوند و اکسیژن رسانی به بدن افزایش پیدا کند.
دومین نکته، حفظ فرم صحیح بدن در تمام حرکات است. در پیلاتس، کیفیت حرکات اهمیت بیشتری از تعداد آنها دارد. اگر حرکتی را نادرست انجام دهید، نه تنها فایدهای نخواهید برد بلکه احتمال آسیب دیدگی هم وجود دارد. پس بهتر است تمرینات را با راهنمایی مربی یا با دیدن ویدئوهای معتبر شروع کنید.
سومین نکته، تداوم و صبر است. پیلاتس روی مت یک ورزش آهسته و تدریجی است و نتایج آن در مدت زمان طولانیتر دیده میشود. با این حال، اثرات مثبت آن مانند بهبود خواب، کاهش تنش و افزایش انرژی، خیلی زود قابل احساس هستند.
در نهایت، بدن خود را بشناسید و به آن گوش دهید. اگر در طول تمرین احساس درد غیر طبیعی داشتید، بهتر است توقف کنید و با متخصص مشورت کنید. با رعایت این اصول میتوانید از فواید زیاد پیلاتس روی مت بهرهمند شوید و سلامت بدنی و ذهنی خود را تقویت کنید.
نتیجهگیری
پیلاتس روی مت روشی مؤثر، مقرون به صرفه و قابل دسترس برای تقویت بدن و ذهن است. با تمرکز بر تنفس، کنترل حرکات و استفاده از وزن بدن، این ورزش به بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس کمک میکند. با منابع آموزشی متنوع و تجربیات مثبت افراد مشهور، پیلاتس روی مت میتواند بخشی از سبک زندگی سالم شما باشد.
منابع:
https://www.byrdie.com/reformer-pilates-class-5186901
سوالات متداول
پیلاتس روی مت چیست؟
پیلاتس روی مت مجموعهای از تمرینات بدنی است که روی یک زیرانداز (مت) و بدون استفاده از دستگاههای بزرگ انجام میشود، با هدف تقویت عضلات مرکزی، بهبود انعطافپذیری و تعادل.
برای شروع پیلاتس روی مت چه چیزی لازم است؟
فقط یک مت پیلاتس (زیرانداز نرم و ضدلغزش). لباس راحت و کشی هم مناسب است.
آیا پیلاتس روی مت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، بسیاری از حرکات قابل تنظیم و سادهسازی هستند و افراد با هر سطح آمادگی جسمانی میتوانند شروع کنند.
تفاوت پیلاتس روی مت با پیلاتس با دستگاه چیست؟
پیلاتس با دستگاه (مثل ریفورمر) از تجهیزات کمکی استفاده میکند، در حالی که در پیلاتس روی مت از وزن بدن برای مقاومت بهره میبریم. هر دو روش مؤثرند، اما پیلاتس روی مت دسترسیپذیرتر و ارزانتر است.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟