اصول اولیه پیلاتس پایه و اساس تمرینی هستند که به ما کمک میکنند بدنمان را بهتر بشناسیم، با آن هماهنگ شویم و در مسیر سلامتی و آرامش قدم برداریم. بر خلاف تمرینهای سخت و پرتنش، پیلاتس بیشتر روی کنترل، تمرکز و آگاهی بدن کار میکند. در این مقاله با اصول اولیه پیلاتس آشنا میشویم، یاد میگیریم چطور باید تمرین کنیم و چه نکاتی را در نظر بگیریم تا نتیجه بهتری بگیریم.
در میان اصول اولیه پیلاتس، تنفس یکی از مهمترین و پایهایترین موارد است. در پیلاتس، تنفس نقش بسیار مهمی در هماهنگی بدن و ذهن دارد. هدف این است که با هر حرکت، یک الگوی مشخص تنفس انجام شود. معمولاً توصیه میشود در هنگام تلاش عضلانی بازدم انجام شود و هنگام باز کردن بدن، دم گرفته شود. تنفس عمیق از قفسه سینه، به جای تنفس سطحی شکمی به بدن کمک میکند اکسیژن بیشتری دریافت کند.
این موضوع باعث افزایش تمرکز و کاهش استرس میشود. اگر اصول اولیه پیلاتس را رعایت نکنیم، ممکن است حرکات را نادرست انجام دهیم یا دچار خستگی زودرس شویم. به همین دلیل توصیه میشود در ابتدای تمرین چند دقیقه فقط روی تنفس تمرکز داشته باشید.
همچنین بسیاری از مربیان تأکید دارند که هماهنگی نفس با حرکات، کیفیت تمرین را چند برابر میکند. تمرینهای تنفسی نه تنها در پیلاتس بلکه در زندگی روزمره هم کاربرد دارند. افرادی که اصول اولیه پیلاتس را به خوبی یاد میگیرند میتوانند حتی در زمان استرس یا فشار کاری از تنفس صحیح برای آرام سازی ذهن خود استفاده کنند.
تمرکز، مهارتی فراموششده اما حیاتی
یکی دیگر از اصول اولیه پیلاتس، تمرکز است. این تمرین فقط فعالیتی فیزیکی نیست بلکه ذهن نیز درگیر میشود. وقتی در حال انجام حرکتی هستید، نباید حواستان پرت باشد. هر حرکت، با نگاهی آگاهانه و تمرکز بالا باید انجام شود. تمرکز کمک میکند از آسیب جلوگیری کنید و هر عضله را به درستی درگیر کنید.
یکی از مزایای رعایت اصول اولیه پیلاتس همین حضور ذهن در هنگام تمرین است. بر خلاف برخی ورزشهای پر تحرک که ممکن است با هیجان بالا انجام شوند، در پیلاتس آرامش و تمرکز حرف اول را میزند. هنگام تمرین، بهتر است در فضایی آرام و ساکت باشید و هیچ عامل حواس پرتی وجود نداشته باشد.
تمرکز در پیلاتس به ما یاد میدهد در زندگی روزمره هم دقیقتر، منظمتر و آگاهتر رفتار کنیم. این تمرینها مانند مراقبه هستند، فقط با بدن. هرچه در اصول اولیه پیلاتس پیشرفت بیشتری داشته باشیم، ذهن ما آرامتر، حرکاتمان هماهنگتر و عملکرد کلی بدنمان بهتر خواهد بود.
کنترل، رمز حرکات موثر و ایمن
از دیگر اصول اولیه پیلاتس، اصل کنترل است. تمام حرکات باید با دقت و کنترل کامل انجام شوند. حرکات ناگهانی، سریع و بدون تمرکز، نه تنها نتیجهای ندارند بلکه ممکن است باعث آسیب شوند. به همین دلیل پیلاتس را تمرین کنترل بدن هم مینامند.
وقتی میخواهیم عضلهای را تقویت کنیم، اگر آن را بدون کنترل و صرفاً با زور تمرین دهیم، بیشتر به آن آسیب میزنیم تا اینکه آن را بسازیم. پیلاتس دقیقا بر عکس این است. در اصول اولیه پیلاتس تاکید میشود که حرکات باید آرام، حساب شده و با کنترل کامل انجام شوند.
مربیان حرفهای پیلاتس معتقدند حرکت کمتر با کنترل بیشتر ارزشمندتر از حرکات سریع است. کنترل کمک میکند عضلات عمیق بدن فعال شوند یعنی همان عضلاتی که اغلب در تمرینهای عادی نادیده گرفته میشوند. همچنین کنترل بدن باعث تقویت تعادل، هماهنگی و کاهش دردهای عضلانی میشود.
منابع آموزشی پیشنهادی برای شروع پیلاتس
Healthline – تمرین پیلاتس برای مبتدیان: ویدئویی آموزشی برای شروع تمرینات پیلاتس بدون نیاز به تجهیزات خاص.
Pilatesology: پلتفرمی آنلاین با مجموعهای از ویدئوهای آموزشی پیلاتس از مربیان معتبر.
Balanced Body – منابع پیلاتس: ارائه کتابها و راهنماهای آموزشی برای یادگیری و تدریس پیلاتس.
با استفاده از این منابع میتوانید تمرینات پیلاتس را بهصورت اصولی و مؤثر آغاز کنید و از فواید آن بهرهمند شوید.
مرکز بدن، پایهای برای تمام حرکات
در میان اصول اولیه پیلاتس، توجه به مرکز بدن بسیار مهم است. مرکز بدن شامل عضلات شکم، پهلو، پشت پایین و کف لگن میشود. این بخش از بدن مانند ستون فقرات حرکات ما را حمایت میکند. اگر مرکز بدن قوی نباشد، حرکات ما بیثبات و ناهماهنگ خواهند بود.
تمام حرکات پیلاتس، به نوعی به تقویت مرکز بدن کمک میکنند. حتی اگر روی پا یا دست تمرین کنیم، مرکز بدن باید درگیر باشد. یکی از اصول اولیه پیلاتس این است که قبل از انجام هر حرکتی، عضلات شکم را فعال کنیم. این کار کمک میکند بدن تعادل خود را حفظ کند و ستون فقرات در موقعیت ایمنتری قرار بگیرد.
براساس مقاله ای از Healthline: پیلاتس میتواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطافپذیری و تحرک و پیشگیری از آسیبها کمک کند. این روش عالی برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش آگاهی کلی بدن است.
داشتن یک هسته قوی نه تنها برای ورزش بلکه برای زندگی روزمره هم ضروری است. بلند کردن اجسام، نشستن صحیح حتی راه رفتن با تعادل، نیاز به مرکز بدن قوی دارند. بنابراین در تمرین پیلاتس، همیشه باید این اصل را در نظر داشته باشیم.
تراز بدن، هماهنگی بین اعضا برای سلامت بیشتر
یکی دیگر از اصول اولیه پیلاتس، توجه به تراز بدن است. تراز یعنی قرارگیری صحیح استخوانها، مفاصل و عضلات نسبت به هم. اگر بدن ما در حالت درستی قرار نگیرد، فشار زیادی به عضلات یا ستون فقرات وارد میشود. این موضوع میتواند به مرور زمان باعث درد یا آسیب شود.
در پیلاتس، هر حرکت به گونهای طراحی شده که به بهبود تراز بدن کمک کند. وقتی روی فرم صحیح بدن تمرکز میکنیم، عضلات ضعیف تقویت و عضلات بیشفعال آرام میشوند. این توازن باعث میشود بدن به شکل طبیعیتری حرکت کند.
بر اساس یافته های به دست آمده از Mayo Clinic: پیلاتس یک نوع تمرین کم فشار است که هدف آن تقویت عضلات در حالی است که تراز بدنی و انعطافپذیری را بهبود میبخشد. این روش به ویژه برای عضلات مرکزی و پشت مفید است.
یکی از دلایل مهمی که افراد به سمت پیلاتس جذب میشوند، همین اصلاح فرم بدن است. کسانی که اصول اولیه پیلاتس را رعایت میکنند، بعد از مدتی متوجه تغییراتی در وضعیت ایستادن، راه رفتن و حتی خوابیدن خود میشوند. بدن آنها هماهنگتر و حرکاتشان روانتر میشود.
دقت در حرکت، نه شدت آن
در پیلاتس، شدت تمرین اهمیت کمتری نسبت به دقت دارد. به همین دلیل دقت در لیست اصول اولیه پیلاتس جایگاه خاصی دارد. حرکات پیلاتس باید با دقت، آگاهی و درک کامل از بدن انجام شوند. این کار نه تنها نتیجه بهتری میدهد بلکه خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
برخی افراد تصور میکنند اگر تمرینی را سریعتر انجام دهند، بهتر است. اما در پیلاتس درست برعکس است. تمرینهای دقیق و آهسته، تأثیر عمیقتری روی عضلات دارند. همچنین ذهن را وادار میکنند با بدن همکاری کند، نه اینکه صرفا از روی عادت حرکت کند.
رعایت اصول اولیه پیلاتس مثل دقت، باعث میشود حتی یک تمرین ساده، تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. مثلاً بالا آوردن پا در پیلاتس اگر با تمرکز و دقت انجام شود، عضلات شکم را به خوبی درگیر میکند، در حالی که همان حرکت بدون دقت، صرفاً وقت تلف کردن است.
تجربه افراد مشهور از پیلاتس
لیدی گاگا این خواننده معروف
از پیلاتس برای حفظ قدرت و انعطاف پذیری بدنم استفاده میکنم. پیلاتس به مدیریت درد ناشی از فیبرومیالژیا کمک کرده است.
تونی کاوالرو: بازیگر سریال «The Righteous Gemstones»
از پیلاتس برای بهبود قدرت بدنی و انعطافپذیری استفاده میکنم و آن را بخشی از برنامه تمرینی منظم خود میدانم.
کلودیا فاگارتی: شرکتکننده سابق برنامه «Love Island»
پس از تجربه شخصی مثبت با پیلاتس، به یک مربی پیلاتس تبدیل شدم و این روش را به دیگران آموزش میدهم.
پیوستگی و جریان در حرکات
آخرین اصل از اصول اولیه پیلاتس، اصل جریان است. حرکات پیلاتس باید روان، یکپارچه و پیوسته باشند. بر خلاف ورزشهایی که در آن بین حرکات توقفهای زیاد وجود دارد، در پیلاتس تلاش میشود بین حرکات هماهنگی کامل ایجاد شود.
این اصل کمک میکند بدن در یک ریتم طبیعی حرکت کند. همچنین ذهن نیز درگیر میشود و تمرکز را حفظ میکند. جریان حرکتی در پیلاتس باعث میشود از تمرین لذت ببریم، خسته نشویم و راحتتر تمرکز کنیم. افرادی که اصول اولیه پیلاتس را به درستی یاد گرفتهاند، میدانند که پیوستگی در حرکات مثل موسیقی روان، ذهن و بدن را هماهنگ میکند. همین هماهنگی باعث ایجاد حس آرامش، سبکی و قدرت میشود.
نکات پایانی
اصول اولیه پیلاتس شامل تنفس صحیح، تمرکز، کنترل حرکات، تقویت مرکز بدن، تراز بدنی، دقت در حرکات و جریان پیوسته است. رعایت این اصول نه تنها به بهبود عملکرد فیزیکی کمک میکند بلکه باعث افزایش آگاهی ذهنی و کاهش استرس نیز میشود. با تمرین منظم و توجه به این اصول میتوان به تعادل بین بدن و ذهن دست یافت و کیفیت زندگی را ارتقا داد.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/pilates-benefits
https://dahlc.mayoclinic.org/2014/06/16/pilates-overview/
https://aleentabarre.com/blogs/barre-blog/10-surprising-celebrities-who-love-pilates
https://www.gq.com/story/real-life-diet-tony-cavalero-righteous-gemstones
https://www.thesun.co.uk/tv/34746201/love-island-claudia-fogarty-pilates-teacher-career-change/
سوالات متداول
اصول اولیه پیلاتس چیست؟
پیلاتس بر پایه ۶ اصل کلیدی استوار است:
تمرکز (Concentration)
کنترل (Control)
مرکزیت (Centering)
دقت (Precision)
تنفس (Breathing)
جریان حرکت (Flow)
چه تفاوتی میان پیلاتس و دیگر ورزشها از نظر اصول وجود دارد؟
در پیلاتس تأکید بیشتری بر کنترل، تمرکز و هماهنگی بین ذهن و بدن وجود دارد، در حالیکه بسیاری از ورزشها بیشتر بر قدرت یا استقامت تمرکز دارند.
چگونه میتوان اصول پیلاتس را در زندگی روزمره به کار برد؟
با آگاهبودن از وضعیت بدنی، تنفس عمیق، و حفظ حالت درست نشستن و ایستادن، میتوان اصول پیلاتس را به زندگی روزانه وارد کرد.
آیا یادگیری اصول اولیه پیلاتس پیش از انجام حرکات لازم است؟
بله، درک اصول اولیه باعث میشود حرکات ایمنتر، مؤثرتر و آگاهانهتر انجام شوند.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟