اگر شما هم با درد عصب سیاتیک دست و پنجه نرم میکنید و به دنبال روشی موثر، طبیعی و بدون عوارض برای کاهش درد و درمان آن هستید، یوگا میتواند راه حل اصولی و علمی مشکلات شما باشد. تمرینهای اصولی یوگا نه تنها به کاهش درد سیاتیک کمک میکنند، بلکه با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، بهبود انعطافپذیری و آرامسازی ذهن، میتوانند جلوی عود مجدد درد را نیز بگیرند. در این مقاله با تکیه بر دانش بهروز مربیان یوگا و اصول علمی تراپی، بهترین حرکات اصلاحی یوگا برای درمان و تسکین سیاتیک و کمردرد را با جزییات کامل آموزش میدهیم تا بتوانید با اطمینان و آگاهی، تمرینات را آغاز کنید.
عصب سیاتیک یکی از بلندترین اعصاب بدن انسان است که از ناحیه پایین کمر یا لگن آغاز شده و تا انتهای پاها امتداد دارد. آسیب، فشار یا التهاب این عصب میتواند باعث درد ممتد از ناحیه کمر تا باسن، پشت ران و حتی ساق پا شود. دلایل مختلفی از جمله:
- دیسک کمر یا فتق دیسک
- ایستادن و نشستنهای طولانی مدت و نادرست
- بلند کردن اجسام سنگین به شکل نامتعادل
- استرس، فشارهای روحی و روانی
- کاهش انعطافپذیری و ضعف عضلات کمری و رانها
باعث بروز یا تشدید درد سیاتیک میشود. از گذشته تا امروز، روشهای درمانی متعددی برای تسکین این درد معرفی شده که یوگا یکی از موثرترین دستاوردهای نوین و کاملاً علمی در این حوزه به حساب میآید.
چرا یوگا برای درمان سیاتیک توصیه میشود؟
یوگا تمرینات ذهنی و جسمی را همزمان به کار میگیرد. طی پژوهشهای مختلف، مشخص شده که حرکات اصلاحی یوگا به شکل چشمگیری:
- فشار روی عصب سیاتیک را کاهش میدهد.
- عضلات کمر، لگن و ران را تقویت میکند.
- انعطافپذیری و دامنه حرکتی ناحیه لگن و ستون فقرات را بهبود میبخشد.
- تنشهای عصبی و استرس را کم میکند که خود از دلایل عمده تشدید درد سیاتیک است.
- جریان خون در اندامها را افزایش میدهد که به بازسازی بافت آسیبدیده کمک میکند.
ورزش یوگا به صورت منظم و با راهنمایی مربی حرفهای میتواند روند درمان را تسریع کرده و کیفیت زندگی فرد را بالا ببرد.
لیست بهترین حرکات اصلاحی یوگا برای درمان سیاتیک و کمردرد
در ادامه، کاربردیترین حرکات اصلاحی یوگا که برای اغلب مبتلایان به سیاتیک اثربخش بوده معرفی شده است. پیش از شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید، خصوصاً اگر مشکلات حاد ستون فقرات، فتق دیسک یا سایر عارضههای پزشکی دارید.
۱. حرکت نشستن صحیح (Staff Pose – دانداسانا)
حرکت نشستن صحیح یکی از سادهترین اما موثرترین تمرینات اصلاحی برای شروع یوگا در افراد دچار سیاتیک است. این حرکت باعث کشش ملایم پشت پاها، کمر و آزاد شدن عصب سیاتیک میشود.
- روی زیرانداز به صورت صاف بنشینید، پاها کشیده به سمت جلو.
- دستها را در کنار بدن و کف دستها روی زمین قرار دهید.
- پشت و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه داشته، شانهها را شل و آرام کنید.
- پاشنه پا و کف پاها را به سمت جلو بکشید و کف پا را کمی به سمت خود متمایل کنید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، چند تنفس عمیق انجام دهید و حرکت را تا ۵ بار تکرار کنید.
۲. حرکت مار کبری (Bhujangasana)
این حرکت برای کشش ستون فقرات و قوی شدن عضلات مرکزی بدن فوقالعاده تاثیرگذار است.
- روی شکم بخوابید، پاها صاف و کنار هم قرار داشته باشد.
- کف دستان را زیر شانهها روی زمین گذاشته، آرنج نزدیک بدن نگه داشته شود.
- همزمان با نفس عمیق، سینه را آرام از زمین بلند کنید. پایین تنه و لگن روی زمین بماند.
- در این وضعیت، کمر باید قوسی طبیعی داشته باشد. شانهها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حالت را حفظ کرده و بعد به آرامی به زمین بازگردید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار نمایید.
۳. حرکت زانو به سینه (Apanasana)
این حرکت برای رفع گرفتگی عضلات کمر و باسن و کاهش فشار روی عصب سیاتیک فوقالعاده مؤثر است.
- به پشت روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را کشیده و شل کنید.
- نفس عمیق بکشید و هر دو زانو را خم کرده و به سمت سینه بیاورید.
- با دستها مقابل زانوها را بگیرید و نگه دارید. پشت شما باید به طور کامل روی زمین بماند.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، نفس عمیق بکشید.
- آرام پاها را به حالت اول برگردانید و حرکت را تا ۴ بار تکرار کنید.
۴. حرکت گربه – گاو (Cat Cow – Marjariasana)
حرکتی دینامیک برای افزایش انعطاف، تقویت عضلات مرکزی و آزادسازی فشار از ستون فقرات.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دستها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
- در دم، ستون فقرات را قوس داده به سمت پایین (گاو).
- در بازدم، کمر را به سمت بالا قوس دهید (گربه).
- حرکت را با تناوب دم و بازدم، ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم تکرار کنید.
۵. حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana)
تمرینی عالی برای تقویت کمری و رانها و کاهش فشار از روی عصب سیاتیک.
- به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین، دستها کنار بدن.
- با دم، باسن را از زمین بلند کنید، تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
- حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
۶. حرکت سگ رو به پایین (Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)
یک حرکت کششی کامل برای باز شدن عضلات پشت پا و کاهش تنش کمری.
- در حالت چهار دستوپا شروع کنید.
- باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل مثلثی وارونه تبدیل شود.
- وزن بدن روی دستها و پاها، ستون فقرات کشیده باشد.
- چند نفس عمیق به همین حالت باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
۷. حرکت کبوتر خوابیده (Supine Pigeon / Figure 4 Stretch)
برای کاهش سفتی عضلات باسن و پیریفورمیس که گاه عامل فشار روی سیاتیک است، موثر است.
- به پشت بخوابید. زانوی راست را خم کنید، کف پا روی زمین.
- مچ پای چپ را روی ران راست قرار دهید؛ با دستها پشت ران راست را بگیرید و پا را به سمت سینه بکشید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۸. حرکت پا به انگشت خوابیده (Supta Padangusthasana)
- به پشت بخوابید و پاها را صاف کنید.
- زانوی راست را خم و پای راست را به سمت سینه بیاورید.
- با انگشتان دست، شست پا را بگیرید و پا را به آرامی به سمت بالا بکشید.
- پای دیگر باید کاملاً روی زمین صاف باشد.
- ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با پای چپ تکرار کنید.
۹. حرکت نیم چرخش ستون فقرات (Ardha Matsyendrasana)
- روی زیرانداز بنشینید، پاها کشیده.
- پای راست را خم کنید و روی زمین جلوی لگن چپ قرار دهید.
- پای چپ را نیز خم کنید و کنار ران راست قرار دهید.
- دست چپ را روی زانوی راست گذاشته و بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در جهت مقابل تکرار کنید.
۱۰. حرکت کبوتر پادشاه (Eka Pada Rajakapotasana)
این وضعیت برای انعطاف مفصل ران و کاهش فشار سیاتیک مناسب است.
- در حالت نشسته، زانوی راست را جلوی خود خم کنید، ساق پا زاویه ۴۵ درجه دارد.
- پای چپ را تا جای ممکن به پشت بکشید.
- بالا تنه را به جلو متمایل کنید، پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
۱۱. حرکت کودک (Balasana)
- روی زانوها بنشینید، پیشانی روی زمین، دستها کشیده در جلو.
- چند نفس آرام بکشید و حس کنید فشار از کمرتان کاسته میشود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۱۲. حرکت پلانک رو به بالا (Upward Plank Pose – Purvottanasana)
- روی زمین بنشینید و دستها را پشت لگن قرار دهید، انگشتان به سمت پاها.
- پاها صاف، زانوها کشیده.
- با فشار دست و پا، باسن را تا ارتفاع شانهها بلند کنید، سر به آرامی عقب باشد.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۱۳. حرکت شتر (Ustrasana)
- روی زانوها قرار بگیرید، زانو و شانهها همراستا.
- دستان روی پاشنهها، قفسه سینه جلو و کمر قوس دارد.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
۱۴. حرکت مثلث (Trikonasana)
- صاف بایستید، پاها باز به اندازه عرض شانه.
- پای راست در زاویه ۹۰ درجه و پای چپ ۱۵ درجه.
- بدن را از کمر به راست خم و دست راست را روی ساق یا زمین قرار دهید. دست چپ بالا.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، جهت را عوض کنید.
نکات بسیار مهم قبل از شروع تمرینات یوگا برای سیاتیک
- حتماً بدن خود را گرم کنید تا آسیب نبینید.
- تنفس آرام و عمیق فراموش نشود.
- هیچ حرکت یوگا نباید باعث درد شدید شود؛ در این صورت تمرین را متوقف کنید.
- در صورت داشتن بیماریهای خاص ستون فقرات، پیش از آغاز حتما با پزشک مشورت نمایید.
- حرکات را زیر نظر مربی حرفهای انجام دهید تا ایمنیتان تضمین شود.
جمعبندی و توصیه نهایی
درمان سیاتیک با یوگا روش علمی، ایمن و قابل اعتماد است اگر حرکات به شکل صحیح و اصولی انجام شوند. این تمرینات نه تنها به تسکین فوری درد کمک میکنند، بلکه از بازگشت مجدد آن نیز پیشگیری میکنند. برای بهرهمندی حداکثری از فواید یوگا برای سیاتیک، حتماً تمرینات خود را زیر نظر مربی متخصص آغاز کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات را با توجه به قدرت و انعطاف بدن افزایش دهید. با تمرین پیوسته و استفاده از تکنیکهای صحیح یوگا، بهبود قابل توجهی در درد و عملکرد روزانه خود احساس خواهید کرد.
چنانچه نیاز به راهنمایی تخصصی و شرکت در کلاسهای یوگا با محوریت درمان سیاتیک دارید، زی یوگا با مربیان حرفهای آماده ارائه مشاوره و برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمانی شماست.
سوالات متداول
حرکات اصلاحی یوگا برای سیاتیک کدامند؟
نشستن صحیح، مار کبری، زانو در سینه، گربه-گاو، پل، سگ رو به پایین، کبوتر خوابیده، پا به انگشت خوابیده، نیم چرخش ستون فقرات، کبوتر پادشاه، کودک، پلانک رو به بالا، شتر و مثلث.
نحوه انجام حرکت مثلث برای سیاتیک چگونه است؟
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای راست را در زاویه ۹۰ و پای چپ را در زاویه ۱۵ درجه قرار دهید.
- با بازدم بدن را به سمت راست خم نمایید و دست راست را روی ساق یا زمین بگذارید. دست چپ بالا باشد.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف مقابل را تکرار کنید.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟