آشتانگا یوگا یکی از سبک های مهم از انواع یوگا است. آشتانگا به عنوان یکی از سبکهای محبوب یوگا شناخته میشود که از ترکیب تکنیک تنفس اوجایی، باندا و دریشتی تأثیرات خود را میگذارد. این سبک از یوگا در اواخر دهه ۱۹۹۰ تبدیل به یکی از محبوبترین سبکها در غرب شد و طرفداران بسیاری را به خود جلب کرد. پیش از ورود به این سبک بسیار مهم است افراد با این سبک و نکات مهم در رابطه با آن آشنا باشند تا بتوانند به درستی این سبک را آغاز کرده و ادامه دهند.
عبارت آشتانگا (Ashtanga) یک واژه سانسکریت است که از دو ریشه “ashta” به معنای ۸ و “anga” به معنای عضو یا اندام تشکیل شده است. این دو ریشه در کنار یکدیگر به عنوان اتحاد هشت اندام یوگا (هشت مرحله آشتانگا یوگا) ترجمه میشوند.
آشتانگا یوگا امروزه به دو مفهوم مجزا اطلاق میشود. مفهوم اول آن به یک فلسفه کهن یوگا باز میگردد که قدمت آن به حدود ۲۵۰۰ سال پیش میرسد. آشتانگا یوگا برای اولین بار حدود ۲۵۰۰ سال پیش در کتاب «یوگا سوتراها» برای معرفی فلسفه یوگای ۸ مرحلهای مورد استفاده قرار گرفت که از مراحل زیر تشکیل میشده است:
• یاما (Yama): ضوابط اخلاقی
• نیاما (Niyama): خودانضباطی
• آسانا (Asana): حرکات و تمرینات فیزیکی
• پرانایاما (Pranayama): کنترل تنفس
• پراتیآهارا (Pratayahara): کنترل ذهن از خواهشهای نفسانی
• دهارانا (Dharana): تمرکز بر روی فکر و فعالیتهای خود
• دهیانا (Dhyana): مدیتیشن و مراقبه
• سامادهی یا سامادی: رسیدن به وحدت
این ۸ مرحله یوگا نشاندهنده شاخههای مختلف فلسفه سوتراهای یوگا است که پایه و اساس مدرسه یوگا آشتانگا را تشکیل میدهند.
در مفهوم دوم آشتانگا یوگا به سبکی از یوگای مدرن اشاره دارد که توسط «پَتَبی جویس» ابداع شد.
بنیانگذار سبک آشتانگا یوگا
سبک آشتانگا توسط پَتَبی جویس (K. Pattabhi Jois) در سال ۱۹۴۸ ابداع شد که از ۱۲ سالگی آموزش یوگا را نزد «کریشناماچاریا» (Krishnamacharya) شروع کرد. این فرد در سال ۱۹۴۸ آموزش آشتانگا یوگا را با تأسیس مؤسسه آشتانگا یوگا در شهر میسور هند آغاز نمود. پس از او نوهاش «شِراد جویس» (R. Sharath Jois) مدیریت و آموزش این مؤسسه را در اوایل قرن ۲۱ به عهده گرفت.
این سبک از یوگا شامل ۶ سری سیکل آسانای قوی و ثابت است که مرحلهبهمرحله سختی آنها افزایش مییابد و افراد پس از اتمام یک مرحله میتوانند وارد مرحله بعد شوند. در هر سیکل حرکات و وضعیتها از قبل مشخص شدهاند و زمان طی کردن آنها در هر مرحله به توانایی و تلاش فرد بستگی دارد. جویس سعی داشت ۸ سیکل را با هدف مهار کامل جسم و ذهن در این سبک بگنجاند؛ اما در نهایت تنها ۶ سیکل را طراحی کرد؛ زیرا سیکلهای آشتانگاه بسیار دشوار و قدرتی بودند و به ندرت کسی میتوانست تا مراحل انتهایی از عهده انجام این حرکات برآید.
حرکات آشتانگا یوگا باید بدون تغییر با توالی معین و مطابق با الگویی که جویس طراحی کرده پیش بروند. در این سبک خبری از تنوع دیگر سبکها نیست و با اینکه یک تمرین جسمی بسیار فیزیکی است؛ اما آرامش درونی و نظم ذهنی فرد را افزایش میدهد.
سیکل آشتانگا یوگا
در سبک آشتانگا یوگا شش سیکل ثابت وجود دارد که هر سیکل آن پیش نیاز سیکل بعدی است. در سیکل آشتانگا یوگا ترتیب حرکات مشخص است و به صورت چارت در اختیار شاگردان قرار میگیرد. هر سیکل از این سبک دنبالهای از حرکات به هم پیوسته به شمار میرود که شامل ۴۰ تا ۵۰ آسانا میشود. آموزش این سبک برای افراد مبتدی از چارت پرایمری شروع میشود و با توجه به توانایی جسمی و آمادگی ذهنی فرد سرعت آن به شکل متفاوتی پیش میرود.
نام سیکلهای این سبک از یوگا به ترتیب پرایمری، اینترمدیت و ادونس 1،2،3، و ۴ هستند. در ابتدای شروع هر سیکل دعای یوگا آشتانگاه آغازین خوانده میشود و در انتهای هر سیکل دعای سپاسگزاری.
مراحل و حرکات در آشتانگا یوگا
همانطور که گفته شد آشتانگا یوگا دارای ۶ مرحله است که به شرح زیر هستند:
1- سری حرکات اولیه مقدماتی شامل حرکات یوگاتراپی
2- سری دوم یا متوسطه شامل تمرین نادی شودانا، پاکسازی سیستم عصبی
3- سری سوم سری پیشرفته A
4- سری چهارم یا سری پیشرفته B
5- سری پنجم یا سری پیشرفته C
6- سری ششم یا سری پیشرفته D
در مرحله اول بر روی برطرف کردن انسداد در کانالهای انرژی یا نادیها، نرم شدن عضلات، متمرکز شدن ذهن و کمک به افزایش قدرت بدنی تمرکز میشود.
در مرحله دوم تمرکز بر روی حرکات خم به عقب جهت انعطاف ستون مهرهها است. تعدادی از آساناهای مرحله پیش نیز به شکل پیشرفتهتر در این مرحله انجام میشوند و حتی تنوع حرکات ایستادن روی سر در این مرحله صورت میگیرد.
در مراحل پیشرفتهتر که شامل ۴ مرحله است توالیهای حرکات پیشرفتهتر قرار داده شدهاند.
اجزای اصلی آشتانگا یوگا
تمرینات آشتانگا شامل چهار جزء مهم هستند که باید حتماً در هنگام تمرین آنها را رعایت کرد. این چهار جزء به شرح زیرند:
تنفس اوجایی Ujaei
در تمرینات آشتانگاه از این تکنیک تنفسی استفاده میشود که در آن دم و بازدم فقط از راه بینی انجام میگردد. این تنفس با دهان بسته باعث بالا رفتن گردش خون و گرم شدن بدن میشود.
دریشتی (Drishti)
دریشتی به نقطه دید در حرکات یوگا گفته میشود که به حفظ تعادل تمرکز در طول تمرین کمک میکند. دریشتی در آشتانگا از اهمیت بسیاری برخوردار است و در هر حرکت یک نقطه دید مخصوص وجود دارد.
باندا
باندا به قفل کردن جریان انرژی به شکل موقت در بخش خاصی از بدن و تنظیم جریان پرانا (انرژی نیروی حیات) به قسمتهای خاصی از بدن گفته میشود.
وینیاسا
سبک آشتانگا از سیکل حرکات پیوسته و روان تشکیل شده که به آن وینیاسا گفته میشود. بسیار مهم است در طی تمرینات پیوستگی این حرکات حفظ شود تا توالی حرکات با تنفس هماهنگ گردد.
سبکهای تمرین آشتانگا یوگا
یوگا اشتانگا دارای دو سبک تمرین مِیسور و لِد است که در ادامه آنها را شرح میدهیم:
سبک تمرین مِیسور
این شیوه تمرین نام خود را از خاستگاهش مِیسور (Mysore) گرفته است. در این سبک تمرین به شکل فردی صورت میگیرد و نیاز به هماهنگی با کلاس و شمارش مربی نیست. در سبک میسور هر فرد درس خود را به شکل جداگانه فرا میگیرد و به همین دلیل زمان شروع و پایان کلاس برای هر فرد متفاوت است. برای انجام این سبک یک بازه زمانی برای ورود در نظر گرفته میشود؛ به طور مثال تایم کلاس از ساعت ۳ تا ۶ بعد از ظهر و بازه زمانی ورود افراد ساعت ۳ تا ۵ است. برای انجام این شیوه شاگردان تمرینات خود را مطابق با چارت آموزش حرکات مربی آغاز میکنند و همین نکته باعث میشود هر فرد با هر سطح از تمرین بتواند در این کلاس شرکت کند و آموزش جداگانه بگیرد. سبک اصلی تمرینات اشتانگا در سراسر دنیا به شکل سبک میسور است.
سبک تمرین لِد
در این سبک کل کلاس به شکل هماهنگ و با شمارش مربی تمرینات خود را انجام میدهند. مربی حرکات را به ترتیب از روی چارت اعلام میکند و شاگردان به اجرای حرکات میپردازند. اجرای تمرینات این سبک برای هر سیکل به شکل جداگانه در نظر گرفته میشود. در این کلاس تمرکز روی تنفس صحیح و نحوه درست انجام حرکات است.
سبک آشتانگا یوگا مناسب چه کسانی است؟
این سبک میتواند مناسب همه افراد باشد و حتی افراد با آمادگی کمتر بدنی میتوانند این سبک را آغاز کرده و به مرور در آن پیش بروند. با این وجود باید موارد زیر را برای انتخاب این سبک در نظرگرفت:
آمادگی جسمانی
از آنجایی که آشتانگا یک تمرین سخت بدنی است بسیار به قدرت، انعطافپذیری و استقامت فرد نیاز دارد و گزینه مناسب برای افرادی است که از تمرینات چالشبرانگیز لذت میبرند.
علاقه به ارتباط ذهن و بدن
در این سبک بر هماهنگی نفس با حرکات تأکید میشود که نقش مهمی در ارتباط عمیق ذهن و بدن دارد. اگر افراد به این جنبه از یوگا علاقه دارند و از ادغام تنفس با حالتهای فیزیکی لذت میبرند این سبک مناسب آنها است.
تعهد به نظم و روال
در این سبک یک سری از وضعیتها دنبال میشود و در آن رویکردی منظم به تمرین تشویق میگردد. به همین دلیل افرادی که از پیروی یک برنامه معمولی لذت میبرند میتوانند این سبک را انتخاب کنند.
آشتانگا یوگا مناسب چه کسانی نیست؟
با اینکه تمرینات و حرکات آشتانگا یوگا میتواند با هر فرد تنظیم شود؛ اما افراد زیر مناسب انجام این سبک از یوگا نیستند:
• خانمهای باردار
• افراد دارای مشکلات در ساختار اسکلتی
• بیماران قلبی عروقی
• افراد دارای مشکلات تنفسی همچون بیماریهای ریوی و آسم
• افراد دارای آسیب بدنی قدیمی
• افراد آسیبدیده و مصدوم
• سالمندان
• افراد دچار اضطراب شدید
• افراد با مشکلات گوارشی مانند سوءهاضمه
• افراد دچار مشکلات بینایی مانند نزدیکبینی یا دوربینی
فواید اشتانگا یوگا
سبک آشتانگا یوگا به دلیل شدت تمرینات خود فواید بسیاری دارد و از مهمترین آنها میتوان به بهبود انعطافپذیری، تعادل ذهن و بدن، افزایش استقامت بدنی، تراکم استخوان و قدرت عضلانی اشاره کرد. از دیگر فواید یوگا در این سبک موارد زیر هستند:
• گوارش بهتر
• کنترل وزن بدن
• پایین آوردن فشارخون
• تقویت سیستم ایمنی
• تنفس راحتتر
• رفع استرس و تنش
• آرامش روان و صلح درون
• خواب راحتتر
• تمرکز بیشتر
• ارتقا شفافیت ذهن
عوارض اشتانگا یوگا
سبک آشتانگا یوگا اگر زیر نظر یک مربی باتجربه انجام شود هیچگونه عوارضی نخواهد داشت؛ اما اگر به شکل غیرحرفهای آموزش داده شود میتواند عوارض آسیبزا و خطرناکی داشته باشد که به شرح زیر هستند:
صدمات بدن
از آنجایی که تمرینات آشتانگا یوگا شدید و سخت هستند در صورت زیادهروی میتوانند باعث درد مفاصل، کشیدگی عضلات و آسیبهای استرس مکرر شوند.
فشار بر روی مفاصل
در برخی از حرکات آشتانگا یوگا بیشتر وزن بدن بر روی مچ و شانهها میافتد. این فشار بیش از حد میتواند باعث درد یا آسیبدیدگی مفاصل در برخی افراد شود.
گرمازدگی
به طور معمول تمرینات آشتانگا یوگا در اتاق بسیار گرم انجام میشود و همین مسئله میتواند باعث ایجاد مشکلاتی برای برخی افراد به خصوص کسانی که به ورزش در محیطهای گرم و مرطوب عادت ندارند، شود. در نتیجه این وضعیت میتواند گرمازدگی، کم آبی بدن یا دیگر بیماریهای ناشی از گرما به وجود آید.
فرار معنوی
ممکن است برخی از افراد به دلیل قدرتمند بودن مؤلفه معنوی این سبک به جای برخورد مستقیم با مشکلات از آن به عنوان راهی برای فرار از چالشهای عاطفی یا روانشناختی استفاده کنند. این مسئله میتواند باعث مشکلات در زندگی افراد شود.
تفاوت آشتانگا یوگا با سایر سبکهای یوگا
سبک آشتانگا یوگا دیگر سبکهای یوگا تفاوتهای اساسی دارد که در جدول زیر میتوانید این تفاوتها را مشاهده کنید:
تجربه افراد معروف از انجام آشتانگا یوگا
افراد معروف بسیاری پیرو سبک آشتانگا یوگا در جهان هستند و نقل قولهای متفاوتی را ارائه کردند که به برخی از آنها اشاره میکنیم:
مدونا
یوگا استعارهای برای زندگی است. باید خیلی آهسته پیش رفت، نمیتوان عجله کرد. باید نفس کشید و به طور منظم تمرین کرد.
استینگ (Sting)
یوگا به نوعی شبیه موسیقی است؛ هیچ پایانی برای آن وجود ندارد.
منابع شناخته شده برای آموزش سبک آشتانگا یوگا
برای آشنایی با سبک آشتانگا یوگا میتوان از منابع زیر استفاده کرد:
- امکان ثبتنام حضوری در میسور هند.
- توسط Kino MacGregor (از معروفترین مربیان آشتانگا در غرب)
مقالات خارجی برای مطالعه بیشتر در مورد سبک آشتانگا یوگا
برای مطالعه تخصصیتر در مورد آشتانگا یوگا میتوان به مقالات زیر مراجعه کرد:
کلام پایانی
سبک آشتانگا یوگا یکی از سبکهای بسیار شناخته شده و پرطرفدار در میان سبکهای یوگا است. این سبک نیاز به قدرت بدنی بالا، انعطافپذیری و استقامت بدنی زیاد دارد و به افرادی پیشنهاد میشود که میخواهند خود را به چالش بیشتری بکشند. بسیار مهم است که این سبک حتماً توسط مربیان حرفهای انجام شود تا پلهپله فرد در مراحل این یوگا پیش برود و دچار عوارض خاصی نگردد.
سوالات متداول
تفاوت آشتانگا یوگا با دیگر سبکهای یوگا چیست؟
آشتانگا ساختار ثابتی دارد و حرکات همیشه به ترتیب مشخصی انجام میشوند، در حالیکه بسیاری از سبکهای دیگر یوگا ساختار انعطافپذیرتری دارند.
آیا آشتانگا یوگا برای مبتدیها مناسب است؟
بله، ولی ممکن است چالشبرانگیز باشد. بهتر است با راهنمایی یک مربی مجرب و با سری اول (Primary Series) شروع شود.
آشتانگا یوگا چند سری دارد؟
شش سری وجود دارد:
سری مقدماتی (Primary Series)
سری میانی (Intermediate Series)
چهار سری پیشرفته (Advanced Series A تا D)
که هرکدام به تدریج چالشبرانگیزتر میشوند.
چند بار در هفته باید آشتانگا یوگا تمرین کرد؟
به طور سنتی شش روز در هفته تمرین انجام میشود، اما مبتدیان میتوانند با 2-3 بار در هفته شروع کنند.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟