یوگا قدرتی چیست و چه مزایایی برای بدن دارد؟ اگر تاکنون تصور میکردید یوگا فقط مجموعهای از حرکات آرام و مدیتیشن است، وقت آن رسیده که با یوگا قدرتی یا Power Yoga آشنا شوید؛ سبکی پویا، انرژیبخش و چالشبرانگیز که بر پایه حرکات وینیاسا (Vinyasa Flow) شکل گرفته و ضمن حفظ تمرکز ذهنی، هدف اصلی آن افزایش قدرت بدنی، استقامت، انعطافپذیری و تناسب اندام است. این سبک از یوگا نهتنها برای ورزشکاران و افراد فعال بسیار مناسب است، بلکه به شما کمک میکند همزمان جسم و ذهنی قویتر داشته باشید، کالری بسوزانید، استرس را کاهش دهید و بدن خود را از نظر عملکرد تقویت کنید.
یوگای قدرتی یک سبک مدرن و پرتحرک از یوگا است که نخستین بار در دهه ۹۰ میلادی معرفی شد و اساس آن بر وینیاسا یعنی “اتصال پویای حرکات (آساناها) به کمک تنفس” قرار دارد. در مقابل با یوگای سنتی که غالباً حرکات ذهنی و کششی آرام دارد، در یوگای قدرتی مجموعهای از حرکات قدرتی و چابکی با سرعت بیشتر و شدت بالاتر انجام میشوند. این سبک، ابتدا تحت تاثیر آشتانگا یوگا بوده و رفتهرفته با توجه به نیاز ورزشکاران و افراد جویای تناسب اندام، حرکات و سکانسهای متنوعتر و قابل ترکیب نیز به آن اضافه شده است.
تفاوت یوگا قدرتی با سایر سبکهای یوگا
- سرعت و شدت بالا: برخلاف هاتا یوگا یا یوگای ریلکسیشن، در این سبک ضربان قلب بالا میرود و عضلات کاملاً درگیر میشوند.
- تقویت قدرت و استقامت: محور اصلی تمرینها بر روی قدرت بدنی و تابآوری عضلات است.
- انجام تمرینات متنوع و پویا: الگوی تمرینها بسته و ثابت نیست و مربی میتواند هر جلسه، توالی حرکات را تغییر دهد.
- مناسب برای لاغری و چربیسوزی: با توجه به کالریسوزی بالا، این سبک گزینهای ایدهآل برای کاهش وزن است.
مهمترین فواید یوگا قدرتی
یوگا قدرتی به دلیل حرکات قوی و پیوسته، نهتنها مزایای جسمانی فراوانی به همراه دارد بلکه باعث بهبود سلامت روان و آرامش ذهنی نیز میشود. در ادامه مهمترین فواید این سبک از یوگا را ذکر میکنیم:
- افزایش قابل توجه استقامت بدنی: تمرین منظم باعث رشد قدرت عضلات، توان قلبی-عروقی و تابآوری بیشتر بدن میشود.
- افزایش انعطافپذیری: حرکات کششی و دینامیک یوگا قدرتی به تدریج بافت نرم بدن را کشیده، از کوتاهی و سفتی ماهیچهها پیشگیری میکند.
- چربیسوزی و کاهش وزن: سرعت بالای اجرای حرکات به همراه درگیری گروههای عضلانی بزرگ، کالریسوزی خوبی به همراه دارد.
- بهبود وضعیت و استایل بدن: با اصلاح تراز ستون فقرات، تقویت عضلات مرکزی و ارتقای هماهنگی جسم، ظاهری خوشفرمتر و قامتی استوارتر خواهید داشت.
- ارتقای سلامت قلب و عروق: یوگا قدرتی به بهبود گردش خون، کاهش کلسترول بد و کنترل فشارخون کمک میکند.
- تقویت سیستم ایمنی و دفع سموم بدن: حرکات دینامیک و تکنیکهای تنفسی به افزایش جریان لنفاوی و حذف توکسینها کمک میکنند.
- کاهش استرس و اضطراب: ترشح اندورفین هنگام تمرین یوگا قدرتی حس نشاط را بیشتر و تمرکز ذهنی را تقویت میکند.
- بهبود عملکرد گوارشی: حرکات پیچشی و کششی به کمک ماساژ اندامهای داخلی، به جذب بهتر مواد مغذی و سلامت دستگاه گوارش منجر میگردد.
- تقویت ذهن و افزایش مهارتهای ذهنی: یوگا قدرتی با چالش فیزیکی و نیاز به حضور ذهن، تمرکز، اعتماد به نفس و قدرت تصمیمگیری را بهبود میبخشد.
یوگا قدرتی؛ ورزشی مناسب همه گروهها
تمام افراد – از ورزشکاران حرفهای گرفته تا علاقهمندان به تناسب اندام، حتی مبتدیها – میتوانند با آموزش اصولی یوگا قدرتی، بدنی قویتر و ذهنی آرامتر داشته باشند. لازم به ذکر است حرکات این سبک قابلیت سطحبندی دارند و بسته به آمادگی جسمانی هر فرد قابل شخصیسازی هستند.
معرفی و راهنمای اجرای ۱۵ حرکت اصولی یوگا قدرتی
در ادامه به معرفی ۱۵ تمرین منتخب یوگا قدرتی، نحوه اجرا و کاربردهای هر کیف خواهیم پرداخت تا هم با فواید حرکات آشنا شوید و هم اصول صحیح انجام آنها را بیاموزید.
حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
برای بازکردن عضلات پیسواس، فلکسور ران، لگن و سرینی عالی است. طریقه اجرا: با دست و زانو روی زمین، زانوی راست به سمت دست راست بیاورید، پای چپ را به عقب بکشید و ران راست را بچرخانید تا ساق پا زیر بدن قرار گیرد. لگن در راستای خط افق، پای چپ عقب و وزن بدن روی ران راست باشد. این وضعیت را ۳۰-۶۰ ثانیه حفظ کرده و سپس جابجا کنید.
حرکت مثلث (Triangle Pose)
برای کشش کنارههای بدن و چهارسر ران. طریقه اجرا: در حالت ایستاده، یک گام بزرگ با پای راست به عقب بردارید، پای راست ۹۰ درجه به خارج، پای چپ به جلو، دستها بالا و در راستای شانه. دست چپ روی ساق پای چپ، قفسه سینه باز و ستون فقرات کشیده. حرکت را در هر سمت ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید.
حرکت شتر (Camel Pose)
مناسب دوچرخهسواران و افرادی که نیاز به کشش جلو بدن دارند. طریقه اجرا: زانو زده، ساق و پشت پا روی زمین، دستها پایین کمر، قفسه سینه را بالا و به عقب بکشید. برای کشش بیشتر پاشنهها را با دست بگیرید و ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکت سوزن نخ کردن (Thread the Needle Pose)
راهکار عالی برای آرامسازی بعد تمرین. به پشت خوابیده، زانوها خم، پای راست را روی ران چپ قرار دهید، دستها پشت ران چپ بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید؛ ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید و جابجا کنید.
حرکت مار کبری (Cobra Pose)
مناسب ورزشکاران بسکتبال و فوتبالیستها – قویسازی شکم و قفسه سینه. روی شکم، دستها زیر شانه، آرنجها جمع، بالا تنه را با فشار بازوی صاف کنید و تا جایی بالا بیایید که کمر اذیت نشود. ۳۰-۶۰ ثانیه بمانید.
حرکت انگشت شکسته (Broken Toe Pose)
کشش عضلات کف پا، مناسب بعد آسیبها. نشسته، زانو خم و انگشت پا به زیر، پاشنه رو به بالا. برای هر پا اجرا کنید.
ایستادن و خم شدن به جلو (Standing Forward Bend)
مفید برای شل کردن عضلات همسترینگ. ایستاده، پاها به عرض ران، به آرامی با ران محوری به جلو خم شوید، دستها روی زمین یا ساق پا. ۳۰-۶۰ ثانیه بمانید.
حرکت تخته (Plank)
یکی از مهمترین حرکات یوگا قدرتی جهت تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم و پلوی. حالت شنا، بدن در یک خط، شکم داخل، استخوان دنبالچه جمع. ۳۰-۶۰ ثانیه حفظ کنید.
حرکت صورت گاو (Cow Face Pose)
بازکننده عمقی شانهها، برای ورزشکاران راکتی. نشسته، زانوی راست از روی چپ، دست راست پایین کمر، دست چپ بین شانهها، دستها قلاب یا با بند به هم متصل شوند. ۳۰-۶۰ ثانیه هر سمت.
حرکت هلال ماه (Crescent Lunge)
موثر بر چهارسر ران، سرینی و قویکردن راستکنندههای ستون فقرات. ایستاده، یک پا جلو، زانو خم، پای عقب صاف، دستها به بالای سر. ۵-۱۰ ثانیه و تعویض پا.
حرکت قایق (Boat Pose)
فوقالعاده برای تقویت عضلات شکم. نشسته، پاها جلوی بدن صاف، تنه کمی عقب، پاها را بلند، دستها جلوی بدن، وضعیت قایق را ۵-۸ ثانیه حفظ کنید و تکرار.
حرکت خیز کوتاه (Low Lunge)
کشش و قدرت عضلات ران و لگن. ایستاده، یک قدم با پای راست عقب، زانوی چپ ۹۰ درجه خم، زانوی عقب روی زمین، انگشتان پای عقب جمع، تنه صاف، دستها کنارتان. ۳۰-۶۰ ثانیه و جابجایی پاها.
حرکت کلاغ (Crow Pose)
تعادل روی دستها و تقویت میانتنه. کف دست روی زمین، زانوها روی پشت بازوها، وزن بدن روی دست و انگشتان پا آرام کند. (توصیه میشود به راهنما یا مربی مراجعه کنید.)
حرکت درخت (Tree Pose)
تقویت تعادل بدن و تمرکز. ایستاده، یک پا روی زمین، پای دیگر روی ران پای مخالف، دستها بالای سر. ۳۰-۶۰ ثانیه هر سمت.
حرکت کبرا متقاطع (Upward Facing Dog)
کشش عمیق بالاتنه و تقویت ستون مهرهها. به شکم روی زمین، دستها زیر شانهها، پاها صاف و روی زمین، تنه را بلند کنید تا سینه و ران از زمین جدا شوند.
راهنمای انجام تمرینات یوگا قدرتی برای ورزشکاران
اگر در رشتههای ورزشی سنگین فعالیت دارید یا هدفتان افزایش قدرت و چابکی است، یوگا قدرتی میتواند مکمل فوقالعاده تمرینات تخصصیتان شود. این سبک ضمن کاهش دردهای عضلانی، ریکاوری بدن و بهبود عملکرد ورزشی را شتاب میدهد. توصیه میشود قبل از شروع برنامه، کمی گرم کردن عمومی انجام دهید و حرکات را ابتدا با تعداد کمتر و زمان کوتاهتر آغاز کنید، همچنین به تدریج که قدرت و انعطافتان بالا میرود، شدت را افزایش دهید.
نکات ایمنی و توصیههای مهم
- حتماً با مربی متخصص یا از طریق منبع معتبر آموزش ببینید.
- به محدودیتها و وضعیت ساختاری بدن خود احترام بگذارید و هرگز بدن را به زور نکشید.
- تنفس منظم (دم و بازدم کامل بینی) را در طول حرکات حفظ کنید.
- در صورت آسیبدیدگی یا درد غیرعادی تمرین را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
- از مت یوگا مناسب بهره ببرید تا ثبات کافی و حمایت عضلانی را در اختیار داشته باشید.
جمعبندی: چرا یوگا قدرتی را شروع کنیم؟
یوگا قدرتی ترکیبی فوقالعاده از چابکی، قدرت، تعادل ذهن و رهایی از استرس است؛ روشی علمی برای ارتقای سلامتی، تناسب اندام و بهبود عملکرد جسمی و ذهنی. چه ورزشکار حرفهای باشید و چه در ابتدای مسیر تناسب اندام، با یوگا قدرتی فواید گستردهای برای بدن و روان خود فراهم آورید. پیشنهاد میکنیم برای شروع اصولی و بهرهبرداری کامل از مزایای این سبک، از دورههای معتبر آموزشی بهره بگیرید و روزانه چند دقیقه برای مراقبت از جسم و ذهنتان وقت بگذارید.
سوالات متداول
یوگا قدرتی چیست؟
یوگا قدرتی یک سبک دینامیک و مبتنی بر وینیاسا است که با اتصال پیوسته حرکات، قدرت، چابکی و استقامت بدن را تقویت میکند.
فواید اصلی یوگا قدرتی چیست؟
افزایش انعطاف و استقامت بدنی، چربیسوزی، کمک به کاهش وزن، بهبود وضعیت بدنی، تقویت قلب، آرامش ذهن، افزایش تمرکز و کاهش سطح استرس.
آیا یوگا قدرتی برای مبتدیها مناسب است؟
بله، به شرط آموزش صحیح و سطحبندی تمرینها. بهتر است ابتدا با مربی یا منابع ویدیویی آموزشی حرکات پایه را خوب یاد بگیرید.
یوگا قدرتی چقدر کالری میسوزاند؟
به طور متوسط طی یک جلسه ۴۵ دقیقهای بسته به وزن و شدت تمرین میتوانید ۲۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری بسوزانید.
چند بار در هفته یوگا قدرتی انجام دهیم؟
۲ تا ۴ جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای در هفته، بسته به اهداف و آمادگی جسمی پیشنهاد میشود.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟