در حال حاضر، پیلاتس به یکی از محبوبترین متدهای ورزشی تبدیل شده که بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به ورزش، مشتاقاند حرکات آن را فرا بگیرند و تأثیراتش را روی بدن خود امتحان کنند. یکی از سوالات اصلی افرادی که علاوه بر رعایت رژیم غذایی، به دنبال کاهش وزن سریع از طریق ورزش هستند، این است که آیا پیلاتس واقعاً در لاغری و کاهش وزن نیز مؤثر است؟! برای پاسخ به این سوال، لازم است اطلاعات جامعی درباره پیلاتس داشته باشیم. به همین دلیل، در این مقاله به معرفی کامل ورزش پیلاتس، انواع و اصول آن و هر آنچه باید درباره این ورزش بدانید، پرداختهایم. پس، ادامه مطلب را از دست ندهید.
در حال حاضر، پیلاتس به یکی از محبوبترین متدهای ورزشی تبدیل شده که بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به ورزش، مشتاقاند حرکات آن را فرا بگیرند و تأثیراتش را روی بدن خود امتحان کنند. یکی از سوالات اصلی افرادی که علاوه بر رعایت رژیم غذایی، به دنبال کاهش وزن سریع از طریق ورزش هستند، این است که آیا پیلاتس واقعاً در لاغری و کاهش وزن نیز مؤثر است؟! برای پاسخ به این سوال، لازم است اطلاعات جامعی درباره پیلاتس داشته باشیم. به همین دلیل، در این مقاله به معرفی کامل ورزش پیلاتس، انواع و اصول آن و هر آنچه باید درباره این ورزش بدانید، پرداختهایم. پس، ادامه مطلب را از دست ندهید.
ورزش پیلاتس را نخستین بار فردی به نام جوزف پیلاتس ابداع کرد. او با این باور که ذهن و جسم ارتباط نزدیکی با هم دارند و سلامت هر یک بر دیگری تأثیر میگذارد، روشی ورزشی طراحی کرد که هر دو جنبه را تقویت کند. به همین دلیل، حرکات پیلاتس به گونهای طراحی شدهاند که هم قدرت جسمی و ذهنی را با هم افزایش دهند.
پیلاتس مجموعهای از تمرینات تخصصی است که هم بر جسم و هم بر ذهن اثر میگذارد. این ورزش نه تنها قدرت و استقامت تمام بخشهای بدن را بالا میبرد، بلکه روی عمقیترین عضلات بدن نیز کار میکند. در واقع، هدف اصلی این ورزش، تقویت ماهیچههای مرکزی مانند شکم، لگن و ستون فقرات است که به عنوان هسته اصلی بدن شناخته میشوند.
پیلاتس با تمرکز بر عضلات مرکزی، به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند. این تمرینات با دقت و کنترل بالا انجام میشوند و در آنها کیفیت حرکت بر کمیت آن ارجحیت دارد. ویژگیهای منحصربهفرد این متد ورزشی، مانند تأکید ویژه بر تنفس و ارتباط بین ذهن و جسم، آن را از دیگر روشهای تمرینی متمایز میکند.
فواید ورزش پیلاتس تنها به آمادگی جسمانی محدود نمیشود؛ انجام منظم این حرکات میتواند انعطافپذیری و استقامت عضلات را افزایش دهد و حس آرامش و رهایی در فرد ایجاد کند. همچنین، این ورزش میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، دردهای مزمن را کاهش دهد و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود دهد.
ورزش پیلاتس از نگاه هنرمندان و ورزشکاران
سرینا ویلیامز (تنیسباز حرفهای):
«پیلاتس باعث شد انعطافپذیری و تمرکزم بیشتر شود. این ورزش برای هر ورزشکاری واجب است.»
جنیفر آنیستون (بازیگر):
«پیلاتس بدنم را متعادل و ذهنم را متمرکز نگه میدارد. در روزهای پرتنش زندگیام، پناه من است.»
انواع پیلاتس
ورزش پیلاتس به عنوان یک متد تمرینی مؤثر و محبوب، رویکردهای متنوعی را در بر میگیرد. با گذشت سالها، سبکها و فرمهای گوناگونی از پیلاتس به وجود آمده که نیازها و اهداف مختلفی را در تناسب اندام، متناسب با سطح مهارت و سلیقه افراد پوشش میدهد. برخی از معروفترین انواع آن عبارتند از:
پیلاتس کلاسیک
پیلاتس کلاسیک به شیوه اصلی پیلاتس اشاره دارد که بر پایه تمرینات ژوزف پیلاتس بنا شده است. این روش از حرکات و توالی خاصی پیروی میکند که در ابتدا توسط خود ژوزف آموزش داده میشد. معمولاً از ابزارهای سنتی مانند ریفرمر، کادیلاک و صندلی ووندا در آن استفاده میشود.
پیلاتس ریفورمر
ریفرمر یک دستگاه ویژه با وسیله کشویی، چرخان، و بند است. پیلاتس ریفورمر با ایجاد مقاومت، به تقویت گروههای عضلانی خاص کمک میکند و امکان انجام یک تمرین کامل برای افزایش قدرت، هماهنگی و تعادل را به وجود میآورد.
پیلاتس معاصر
این سبک، اصول سنتی پیلاتس را با دانش امروزی آناتومی، بیومکانیک و علوم ورزشی ترکیب میکند و تغییراتی را اعمال مینماید تا تمرینات برای طیف گستردهتری از افراد قابل اجرا باشد. در این روش ممکن است از وسایلی مانند توپ، کش، فوم رولر یا دیگر ابزارها استفاده شود.
پیلاتس روی مت
این سبک روی زمین و با استفاده از یک مت یا تشک انجام میشود و بیشتر بر حرکات با وزن بدن متمرکز است.
یوگاپیلاتس
ترکیبی از یوگا و پیلاتس که اصول تقویت مرکز بدن و هماهنگی را با تمرکز ذهنی یوگا ترکیب میکند. این نوع از پیلاتس برای افرادی که به ورزش یوگا و ورزش پیلاتس علاقه دارند ولی وقت کافی برای هر دو را ندارند، گزینه مناسبی است.
پیلاتس استات
این روش توسط مویرا و لیندزی مریتیو ابداع شده و بر حفظ حالت طبیعی ستون فقرات در طول تمرینات تأکید ویژهای دارد.
پیلاتس کلینیکال
این نوع از ورزش پیلاتس معمولاً توسط فیزیوتراپیستها برای درمان آسیبها و دردها به کار میرود. در این روش، تمرینات بر اساس شرایط و مشکلات هر بیمار طراحی میشود. انجام این حرکات به تسریع بهبودی پس از جراحی و کاهش دردهای مزمن کمک میکند.
اصول اولیه پیلاتس
پیلاتس یک ورزش کششی بینظیر برای تقویت بدن و ذهن است. آنچه این شیوهٔ تمرینی را از سایر فعالیتهای ورزشی متمایز میسازد، وجود ۶ اصل مهم همراه با استفاده از مرکز قدرت بدن در طول تمرینات است. این اصول توسط جوزف پیلاتس پایهگذاری شده و برای درک و انجام مؤثر ورزش پیلاتس لازم هستند.
کنترل
تأکید بر انجام درست و دقیق حرکات، موجب افزایش قدرت، هماهنگی و تعادل میشود. کنترل صحیح همچنین از ایجاد فشار یا تنش غیرضروری در بدن جلوگیری میکند.
مرکزیت:
این اصل به فعالسازی عضلات مرکزی بدن، شامل شکم، کمر و لگن، به عنوان هستهٔ هر حرکت اشاره دارد. رعایت اصل مرکزیت باعث بهبود کارایی، ثبات و کنترل حرکات میشود.
تمرکز
توجه ذهنی به هر حرکت، آگاهی بدن و اصلاح تکنیک را تضمین میکند. این اصل منجر به بهرهمندی بیشتر از مزایای تمرینات پیلاتس میشود.
دقت
اجرای حرکات با رعایت جزئیات، تراز صحیح و الگوی حرکتی درست، موجب درگیری مناسب عضلات، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب میشود.
اجرای روان
حرکات بهصورت پیوسته، نرم و هماهنگ انجام میشوند. این اصل بر تداوم و سیالیت حرکات تأکید دارد.
تنفس
تنفس به عنوان عنصری اساسی، با حرکات هماهنگ شده و اکسیژنرسانی به بدن را بهبود میبخشد. تکنیکهای تنفس خاص در تمرینات ترکیب شده و به آرامش، تمرکز و ارتباط ذهن و بدن کمک فراوانی میکند.
با رعایت این اصول در تمرینات، تناسب اندام، هماهنگی و احساس سبکی و آزادی در بدنتان شکل میگیرد. این اصول در تمام حرکات ورزش پیلاتس به صورت هماهنگ به کار گرفته میشوند.
تنفس در پیلاتس
تنفس در ورزش پیلاتس یک تکنیک تنفسی خاص است که شامل دم از طریق بینی، هدایت هوا به طرفین دندهها و گسترش آنها به بیرون، و بازدم از طریق دهان همراه با جمع شدن قفسهٔ سینه به سمت پایین و داخل میشود.
تمرینات پیلاتس به گونهای طراحی شدهاند که ریتمیک و پویا باشند. بنابراین، ایجاد الگوی تنفسی مشخص در حین انجام حرکات، به درگیر شدن تمام عضلات بدن کمک کرده و آن را به یک تمرین کامل تبدیل میکند.
نحوه اجرای تنفس در پیلاتس بدین صورت است:
۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را روی قفسهٔ سینه بگذارید.
۲. از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید هوا به دستها و پشت قفسهٔ سینه میرسد.
۳. نفس را بیرون دهید و حس کنید دستها به هم نزدیک شده و میلغزند و قفسهٔ سینه به سمت زمین پایین میآید.
ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟
ورزش پیلاتس مانند هر فعالیت ورزشی دیگر، تأثیرات مثبتی بر سلامت شما دارد که در ادامه به آنها اشاره میکنیم.
۱. تقویت هستۀ مرکزی بدن
هسته بدن (کُر core) شامل عضلات اطراف تنه میشود، مانند عضلات شکم (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (فیله کمر، راست کننده ستون فقرات و دیگر عضلات پشتی) و همچنین عضلات سرینی و کف لگن. وقتی این عضلات قوی و انعطافپذیر باشند، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک میکنند.
تمرینات پیلاتس بهطور ویژه این عضلات را درگیر کرده و قدرت هسته بدن را افزایش میدهد. تقویت میانتنه تأثیر زیادی بر کاهش کمردرد، بهبود مشکلات ستون فقرات و دردهای مفصل ران دارد و همچنین به کاهش اختلالات عملکرد کف لگن کمک میکند. اهمیت میانتنه بهحدی است که گاهی به آن “مرکز قدرت و نیروگاه بدن” گفته میشود.
۲. بهبود کیفیت خواب
تحقیقات نشان میدهند که ورزش پیلاتس میتواند به بهبود کیفیت خواب، به ویژه در افراد زیر ۴۰ سال، کمک کند. بنابراین، این ورزش برای کسانی که با مشکلات خواب یا اختلالات مرتبط با آن روبرو هستند، بسیار مفید است.
۳. تقویت استخوان ها و مفاصل
سبک زندگی کمتحرک امروزی تأثیر منفی بر سلامت و تراکم استخوانها دارد. درحالیکه تراکم بالای استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری میکند و در هر سنی، حتی برای جوانان، اهمیت زیادی دارد. پیلاتس میتواند به افزایش تراکم استخوان، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
۴. کاهش کمردرد
تمرینات پیلاتس عضلات عمق شکم، کف لگن و فیله کمر را قویتر میکنند. توانایی این ورزش در تمرین دادن عضلات عمقی، نشاندهنده قدرت آن است. این عضلات مانند پایههای یک ساختمان، نقش اساسی در حفظ ثبات و قدرت بدن دارند.
۵. سلامت روان و بهبود روحیه
هر نوع ورزشی میتواند شادیآور باشد، زیرا با افزایش فعالیت بدنی، هورمونهای شادیآور در بدن ترشح میشوند. اما مطالعات نشان دادهاند که پس از ۸ جلسه پیلاتس، سطح اضطراب، خستگی و افسردگی کاهش یافته و افکار منفی کمتر به سراغ افراد میآید.
۶. ارتقای عملکرد ورزشی
چه ورزشکار حرفهای باشید و چه فقط در روزهای تعطیل ورزش کنید، پیلاتس میتواند عملکرد شما را ارتقا دهد. این ورزش با تقویت عضلات، رفع گرفتگیها و افزایش تعادل بدن، به شما کمک میکند تا سریعتر واکنش نشان دهید و از آسیبها جلوگیری کنید. همچنین باعث افزایش سرعت، رشد عضلانی، قدرت تنه، ثبات بیشتر هسته بدن، بهبود پرش عمودی و انعطافپذیری بهتر در زمان حرکاتی مانند لگد زدن میشود.
۷. افزایش لذت جنسی
ورزش پیلاتس به دلایل مختلف میتواند تجربه جنسی شما را لذتبخشتر کند. اولاً، استقامت، قدرت، تحرک و انعطافپذیری را افزایش میدهد که به شما امکان میدهد رابطه جنسی طولانیتر و هیجانانگیزتری داشته و در مجموع عملکرد بهتری در طول رابطه داشته باشید. علاوه بر این، پیلاتس به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند و تحقیقات نشان داده که کف لگن قوی با افزایش لذت جنسی مرتبط است.
۸. تقویت سیستم ایمنی
مطالعات نشان میدهند که پیلاتس به ویژه برای افراد مسن، در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است. این ورزش با بهبود گردش خون، سلامت قلب و عروق، افزایش تمرکز و کاهش استرس، به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
۹. بهبود تعادل
تعادل در هر سنی اهمیت دارد و برای فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن یا حرکات غیرخطی مثل چرخیدن و بلند کردن اجسام ضروری است. ورزش پیلاتس نه تنها هسته بدن را تقویت میکند، بلکه با تمرکز بر هماهنگی و تمرینات کامل بدن، تعادل و نحوه راه رفتن را بهبود میبخشد.
۱۰. افزایش انعطاف بدن
یکی از مزایای اصلی پیلاتس، افزایش انعطافپذیری است. در این ورزش، حرکات کششی متنوعی انجام میشود که به مرور زمان انعطافپذیری بدن را بیشتر میکند. این ویژگی نه تنها خطر آسیب به عضلات را کاهش میدهد، بلکه به شما کمک میکند در سنین بالاتر هم دامنه حرکتی و تحرک خود را حفظ کنید.
۱۱. کاهش استرس
ورزش پیلاتس با تمرکز بر آگاهی از بدن، انجام حرکات تعادلی و تنفس عمیق، به کاهش تنش و فشار عصبی کمک میکند. حتی ۳۰ دقیقه تمرین پیلاتس میتواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را پایین آورده و احساس آرامش قابل توجهی ایجاد کند.
۱۲. کاهش وزن
پیلاتس راهی عالی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. این ورزش با تقویت عضلات و بهبود فرم بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو، به مرور زمان باعث خوشفرمی اندام میشود. پیلاتس معاصر مؤثرترین نوع این ورزش برای لاغری محسوب میشود. برای رسیدن به بهترین نتایج، بهتر است این ورزش را به طور منظم و طولانیمدت ادامه دهید.
۱۳. اصلاح ساختار بدن
ورزش پیلاتس با تقویت عضلات مرکزی یا هسته بدن، به اصلاح وضعیت قامت و تعادل عضلانی کمک میکند. این ورزش با تأکید بر همترازی صحیح بدن، آگاهی فرد از وضعیت بدنی خود را افزایش میدهد. تمرینات دقیق پیلاتس قدرت و کنترل حرکات را بهبود بخشیده و ساختار کلی بدن را اصلاح میکند.
با تقویت عضلات مرکزی و ایجاد تعادل عضلانی، خطر آسیبهای ناشی از عدم تناسب عضلات کاهش مییابد. این متد ورزشی با رعایت اصول صحیحش، هماهنگی بین اندامهای مختلف بدن را افزایش داده و مشکلاتی مانند گودی کمر، عدم تعادل عضلانی و سایر مشکلات بدنی را برطرف میکند.
۱۴. کاهش کمردرد
حرکات پیلاتس به طور ویژه عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را درگیر میکند. توانایی این ورزش در تقویت عضلات عمقی که نقش ستونهای نگهدارنده بدن را دارند از ویژگیهای منحصر به فرد آن محسوب میشود. پیلاتس نه تنها برای درمان دیسک کمر مفید است، بلکه با افزایش قدرت عضلات کمر، هم به بهبود کمردرد کمک میکند و هم از بروز مجدد آن پیشگیری میکند. در مقاله کاهش کمردرد با پیلاتس کاملاً فواید این ورزش در این مورد را بررسی کردهایم.
تفاوت یوگا و پیلاتس
اساسیترین و مهمترین فرق بین یوگا و پیلاتس این است که یوگا علاوه بر تمرین جسم، توجه ویژهای به رشد ذهنی و سلامت روح و روان دارد؛ یوگا مسیر آشتی با درون و بیرون را به افراد نشان میدهد.
این در حالی است که همانطور که اشاره شد، ورزش پیلاتس صرفاً یک رشته ورزشی مبتنی بر فعالیتهای بدنی است و هدف اصلی آن، تقویت ماهیچهها و بهبود وضعیت جسمانی فرد میباشد. هرچند پیلاتس تأثیراتی بر ذهن هم میگذارد، ولی این اثرات قابل مقایسه با یوگا نیستند.
به همین دلیل پیشنهاد میکنیم قبل از انتخاب بین یوگا یا پیلاتس، ابتدا هدف خود از ورزش کردن؛ به خصوص در این دو رشته را مشخص نمایید و سپس با راهنمایی مربیان با تجربه در هر دو حوزه، یکی را انتخاب نمایید.
بهطور کلی، اگر قصد شما از ورزش، کاهش وزن و سوختن کالری است، پیلاتس گزینه بهتری محسوب میشود. البته یوگا نیز میتواند در این زمینه مؤثر باشد، ولی تأثیر تمرینات پیلاتس به مراتب بیشتر است. اگر هدف شما کاهش اضطراب و استرس است، یوگا انتخاب مناسبتری خواهد بود. ما در مقالهای جامع به بررسی تفاوتهای این دو پرداختهایم.
تأثیر ورزش پیلاتس در کاهش وزن و لاغری
ورزش پیلاتس برای لاغری و کاهش وزن بسیار مؤثر است. بهتر است همراه با ورزش، از یک برنامه غذایی مناسب و اصولی نیز استفاده کنید تا علاوه بر تأمین نیازهای بدن، با مدیریت میزان وعدههای غذایی، به تناسباندام و سلامت دست یابید.
برای دریافت یک برنامه غذایی مناسب و راهنمایی تخصصی در این زمینه، میتوانید از مشاوره تغذیه حرفهای که دارای دانش کافی و مجوز از وزارت بهداشت و درمان است، کمک بگیرید. ما در مقالهای به طور کامل چگونگی لاغری و کاهش وزن با استفاده از ورزش پیلاتس را مورد بررسی قرار دادهایم.
تفاوت پیلاتس و فیتنس چیست؟
تفاوت فیتنس و پیلاتس به طور خلاصه از این قرار است: درصورتیکه در کنار سلامتی، در پی آرامش روحی و ذهنی هم هستید، ورزش پیلاتس گزینه بهتری برای شماست. این ورزش در واقع نوعی تمرین اصلاحی محسوب میشود که به بهبود تعادل و انعطافپذیری بدن کمک میکند و از طرفی، با تأثیر مثبت روی روحیه، کیفیت زندگی شما را افزایش میدهد.
اما فیتنس یک ورزش پرتحرک و ریتمیک است که هدف اصلی آن چربی سوزی شدید، شکلدهی به بدن و تقویت قدرت فیزیکی است. بنابراین انتخاب بین این دو، بستگی به هدف شما دارد. برای بررسی دقیقتر تفاوتهای این دو رشته، میتوانید به مقاله تفاوتهای پیلاتس و فیتنس مراجعه کنید.
مضرات ورزش پیلاتس
هرچند پیلاتس به خاطر مزایای فراوانش محبوب است، اما معایبی هم دارد. از جمله این موارد میتوان به هزینه بالای کلاسها، محدودیت دسترسی به وسایل مخصوص، شدت تمرینات متوسط در مقایسه با ورزشهایی مثل فانکشنال یا تی آر ایکس و عدم افزایش حجم عضلانی اشاره کرد. با این حال، ورزش پیلاتس همچنان یک روش مؤثر برای تقویت قدرت، انعطافپذیری و تناسب اندام به شمار میرود.
همچنین، اگر به شدت تمرینات توجه نشود یا حرکات به شکل نادرست انجام شوند، ممکن است باعث بروز صدمات مختلف مانند کشیدگی عضلات، آسیبدیدگی مفاصل، پارگی تاندونها و اسپاسم عضلات شود.
بهترین زمان برای ورزش پیلاتس
برای تمرینات پیلاتس معمولاً زمان مشخصی تعیین نشده و انجام آن در هر ساعت از روز مفید است. برخی کارشناسان معتقدند انجام حرکات پیلاتس در صبح و پس از بیدار شدن، به افزایش انرژی و تقویت تمرکز ذهنی کمک میکند. از طرفی، انجام ورزش پیلاتس در عصر یا شب میتواند استرس را کاهش دهد و کمک کند تا خوابی آرامتر داشته باشید. بنابراین، بسته به برنامه روزانهتان، میتوانید هر زمان که راحتتر هستید پیلاتس کار کنید.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش پیلاتس به علت انعطاف در شدت تمرینات، از سطح مبتدی تا پیشرفته، تقریباً برای همه افراد مفید است. این تمرینات نه تنها به ورزشکاران حرفهای کمک میکند تا عملکرد خود را ارتقا دهند، بلکه برای کسانی که مشکلات اسکلتی و عضلانی دارند نیز مفید است.
افراد بازنشسته که میخواهند سلامت کلی خود را بهبود بخشند، میتوانند از فواید پیلاتس استفاده کنند. همچنین، زنان خانهدار، بانوان باردار، کارمندان اداری و کسانی که به دنبال روشی آرام و مؤثر برای تقویت بدن هستند، میتوانند از این ورزش استفاده کنند. پیلاتس با تنوع حرکات و قابلیت تنظیم بر اساس شرایط فرد، به هر شخص، فارغ از سن و جنسیت، این امکان را میدهد که تمرینات مناسب خود را انجام دهد. به همین دلیل، این روش تمرینی برای تمامی سنین، از جوانان تا سالمندان، گزینهای عالی محسوب میشود.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگرچه ورزش پیلاتس برای بسیاری از افراد مفید است، اما در برخی موارد ممکن است نیاز به شخصیسازی و تمرینات خاص داشته باشد یا اصلاً مجاز نباشد. افرادی که به تازگی جراحی کردهاند یا شرایط پزشکی ویژهای دارند، باید پیش از شروع پیلاتس با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، کسانی که درد شدید مفاصل یا آسیبهای حاد دارند، ممکن است در انجام بعضی حرکات پیلاتس با مشکل مواجه شوند.
زنان باردار نیز باید پیش از آغاز یا ادامه این ورزش با پزشک خود را مشورت نمایند. علاوه بر این، افراد با سابقه سکته قلبی، درد قفسه سینه، یا بیماریهایی مانند ام اس و صرع و نیز کسانی که پوکی استخوان شدید یا مشکلات کلیوی دارند، نباید بدون مشورت پزشک پیلاتس انجام دهند.
همچنین، اگر جزو افرادی هستید که اهداف زیر را دنبال میکنید، پیلاتس انتخاب مناسبی برای شما نیست:
- اگر تنها هدف شما کاهش وزن است، پیلاتس گزینه مناسبی نیست، زیرا این ورزش اساساً برای این منظور طراحی نشده است.
- اگر نیاز به تقویت توان قلبی عروقی دارید، پیلاتس به تنهایی کافی نخواهد بود.
- از آنجا که پیلاتس ورزشی آرام و کنترل شده است، برای کسانی که به تمرینات پرتحرک و پرشی علاقه دارند، جذابیت کمتری خواهد داشت.
- هرچند پیلاتس یک تمرین قدرتی بیهوازی است، اما به هیچ وجه جایگزین تمرین با وزنههای آزاد و بدنسازی نمیشود. اگر به دنبال حجم گرفتن یا افزایش قابلتوجه قدرت و توان عضلانی هستید، پیلاتس نیازهای شما را برآورده نخواهد کرد.
پیلاتس در بارداری
همانطور که اشاره کردیم، زنان باردار باید پیش از آغاز یا ادامه ورزش پیلاتس با پزشک خود مشورت کنند. اما نکته مهم درباره انجام پیلاتس در این دوران این است که این روش، یک سیستم تمرینی کامل برای تمام بدن است که برای شرایط متغیر بدن در بارداری بسیار مناسب است. پیلاتس با تأکید ویژه بر تنفس، قدرت، تحرک و انعطافپذیری را به گونهای متعادل میکند که از ساختار بدن شما پشتیبانی مینماید.
در ورزش پیلاتس، طیف گستردهای از تمرینات، حرکات مخصوص افراد تازهکار و اصطلاحات زیادی برای هر مرحله از بارداری وجود دارد، فارغ از اینکه شما در این رشته مبتدی هستید یا نه.
پیلاتس به عنوان یک ورزش اصلی برای تقویت عملکردهای فیزیکی، روانی و حرکتی شناخته میشود. حرکات پیلاتس شامل مجموعهای از تمرینات کمفشار است که به افزایش قدرت و انعطاف در تمام بدن کمک میکنند. هنگام انجام این ورزش، بدن به وضعیتی پایدار و متعادل میرسد. تکنیک تنفس در پیلاتس بسیار اهمیت دارد و به فعالسازی عضلات تثبیتکننده عمقی، به ویژه عضلات عرضی شکم که با ناحیه لگن در ارتباط هستند، کمک زیادی میکند و در نتیجه، تنفس را بهبود میبخشد.
هر بارداری تجربهای منحصربهفرد است، بنابراین یک برنامه معمولی پیلاتس ممکن است برای همه بانوان باردار مناسب نباشد. به همین دلیل، شما به یک مربی متخصص در زمینه آموزش ورزش پیلاتس پیش و پس از زایمان (یا یک برنامه طراحی شده برای این دوره) نیاز دارید. ما در مقالهای برای راهنمایی بانوان محترم، به طور مفصل به این موضوع پرداختهایم.
پیلاتس برای افراد مبتدی
همانطور که پیشتر گفتیم، پیلاتس یک روش تمرینی مناسب برای همه افراد، از مبتدی تا حرفهای است که بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطافپذیری و تعادل تمرکز دارد. شروع حرکات پیلاتس برای افراد مبتدی به این صورت است که ابتدا بر تنفس عمیق کار میشود. سپس با راهنمایی مربی، حرکاتی مانند قورباغه، جوینده، پل و چرخش کمر آموزش داده شده و به آرامی و با حوصله انجام میشود.
این حرکات عمدتاً برای آشنا کردن افراد تازهکار با اصول پایه پیلاتس طراحی شدهاند. این کار به آنها کمک میکند تا در آینده بتوانند تمرینات پیشرفتهتر را با کیفیت بهتری اجرا کنند. با این حال، توصیه تیم ما این است که حتی سادهترین تمرینات را تحت نظر مربی انجام دهید، زیرا انجام ورزش پیلاتس به صورت غیر اصولی و بدون رعایت تکنیکهای صحیح در خانه ممکن است به بدن شما آسیب برساند. در مطلب راهنمای انجام پیلاتس برای افراد مبتدی میتوانید اطلاعات جامعتری در این خصوص به دست بیاورید.
وسایل مورد نیاز ورزش پیلاتس
پیلاتس ورزشی نیست که هزینه زیادی به شما تحمیل کند. برای انجام این ورزش میتوان از ابزارهای مختلفی استفاده کرد، اما در اینجا ۵ وسیله اصلی را معرفی میکنیم. البته استفاده از هیچ یک از این وسایل اجباری نیست؛ حتی اگر هیچ کدام را هم نداشته باشید، باز هم میتوانید ورزش پیلاتس را آغاز کنید و در آن حرفهای شوید.
1. مت پیلاتس: چه در باشگاه و چه در خانه، برای رعایت بهداشت، جلوگیری از آسیبها و ایجاد حس بهتر در حین تمرین، استفاده از مت پیلاتس ضروری است.
2. کش پیلاتس: برای افزایش مقاومت و قدرت در طول تمرین، میتوانید از کشهای مخصوص پیلاتس (در انواع گوناگون) استفاده نمایید. کش پیلاتس معمولاً بلند و حدود دو متر طول دارد، از جنس لاتکس است و در ضخامتهای مختلف تولید میشود. هر فرد با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود میتواند کش مناسب را انتخاب کند.
3. حلقه و توپ پیلاتس: حلقه پیلاتس وسیلهای است که برای چالشبرانگیزتر کردن تمرینات به کار میرود. علاوه بر حلقه، از توپهای کوچک و بزرگ نیز در ورزش پیلاتس استفاده میشود. این ابزار به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک میکنند.
4. فوم رولر: این وسیله در پیلاتس کاربردهای مختلفی دارد، از گرم کردن بدن گرفته تا ماساژ عضلات. فوم رولر همچنین در توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی مفید است.
پیلاتس برای بانوان
پیلاتس یک متد ورزشی همهکاره و متنوع است که بانوان میتوانند در تمام مراحل زندگی خود از فواید آن بهرهمند شوند. از دوران بارداری تا پس از زایمان و حتی در سنین یائسگی، انجام منظم پیلاتس میتواند تأثیر قابل توجهی در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی بانوان داشته باشد.
برخی از مهمترین فواید جسمانی ورزش پیلاتس برای بانوان عبارتند از:
● افزایش گردش خون و کاهش تنش در ناحیه لگن در دوران قاعدگی
● کاهش درد زایمان و کوتاهتر شدن مدت زمان مرحله فعال و مرحله دوم زایمان
● کمک به بازیابی ماهیچهها بعد از وضح حمل
● پیشگیری از کاهش تراکم استخوانها و سفتی مفاصل در دوران یائسگی
● جلوگیری از افتادگی رحم و درمان شلی عضلات بدن
● بهبود عملکرد جنسی، ارگاسم بهتر و افزایش لذت جنسی با تقویت عضلات کف لگن
با توجه به اهمیت بالا و تاثیر پیلاتس برای بانوان، ما در یک مقاله مجزا به طور مفصل به این موضوع پرداختهایم.
بهترین حرکات پیلاتس
ورزش پیلاتس مجموعهای از حدود ۵۰۰ تمرین و حرکت میباشد که ایدههای آن از رفتار حیوانات، ژیمناستیک، باله و دیگر رشتهها الهام گرفته شده است. این حرکات در نگاه اول ساده به نظر میرسند، اما انجام درست آنها به دقت و توجه زیادی نیاز دارد. هر تمرین دارای یک الگوی ریتم و تنفس مشخص است که با رعایت آن، تمام گروههای عضلانی اصلی بدن به صورت هماهنگ درگیر میشوند.
با اجرای این تمرینات، به مرور کنترل بهتری روی بدن خود پیدا میکنید. غالباً با نظارت یک مربی، این حرکات به ترتیب خاص و پیاپی انجام میشوند. در کل، بهترین حرکات پیلاتس برای تازهکارها و افرادی که تازه این ورزش را شروع کردهاند، شامل موارد زیر است:
۱) صاف کردن دست و پای متقابل
۲) حرکت پلانک
۳) هیپ دیپ (گودی بغل ران)
۴) پیلاتس یکصد
۵) حرکت کوهنوردی
۶) کشش فیله کمر
۷) کشش پا به حالت خوابیده
۸) حرکت شنا
۹) دوچرخه خوابیده
۱۰) حرکت آونگ
۱۱) دوران تک پا
۱۲) حرکت اره نشسته
۱۳) حرکت قیچی
در این تمرینات، عضلات تا حد خستگی مفرط کار نمیکنند، بنابراین فشار بیش از حدی به بدن وارد نمیشود. این حرکات شامل توالیهای کوتاهی هستند که معمولاً در ۸ تا ۱۲ تکرار و در یک جلسه ۴۵ تا ۹۰ دقیقهای انجام میگیرند. ما در مقالهای به طور کامل و دقیق بهترین حرکات ورزش پیلاتس را مورد بررسی قرار دادهایم.
پیلاتس در خانه
برای انجام تمرینات پیلاتس و نتیجه گرفتن از آن، تنها چیزی که نیاز دارید تمرکز، پشتکار و وزن بدن خودتان است. در ادامه، نکات مهمی را برای انجام صحیح حرکات ورزش پیلاتس در خانه به عنوان یک راهنمای کاربردی بیان میکنیم. اگر دوست دارید حتی در ۶۰ سالگی هم خوشاستایل و پرانرژی بمانید، هرگز تمرینات پیلاتس در خانه را نادیده نگیرید.
کافی است روش درست انجام حرکات را یاد بگیرید و توضیحات هر حرکت را با دقت بخوانید. قبل از اجرای عملی، یک بار حرکت را در ذهن خود تصور کنید. سپس تنها ۱۰ دقیقه از وقت خالی روزانهتان را به این تمرینات اختصاص دهید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین:
بهتر است پیش از شروع تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا برای انجام حرکات پیلاتس در خانه آماده شود. میتوانید از حرکات سادهتر پیلاتس برای گرم کردن استفاده کنید، اما دقت داشته باشید که این حرکات باید با شدت کمتری انجام شوند.
سرد کردن بدن بعد از تمرین:
پس از پایان تمرینات، باید بدن را سرد کنید. این کار به جلوگیری از آسیبهای عضلانی و تنظیم ضربان قلب کمک میکند.
پیشرفتهتر کردن تمرینات:
اگر حرکات پایه برای شما بسیار ساده بودند و هیچ درگیری عضلانی احساس نکردید، میتوانید از دو دمبل سبک استفاده کنید. در صورت نداشتن دمبل، دو بطری آب یا قوطی کنسرو جایگزینهای مناسبی هستند.
نکته مهم در اجرای حرکات:
تمرینات را آرام و با فرم صحیح انجام دهید. حتی حرفهایترین ورزشکاران هم با اجرای کنترلشده حرکات، سوزش یا درد عضلات را تجربه میکنند. به خاطر داشته باشید که این حس ناراحتی نشانهای منفی نیست، بلکه علامت پیشرفت شماست.
در مقالهای جداگانه، به طور کامل و دقیق به بررسی نحوه انجام حرکات پیلاتس در خانه پرداختهایم.
کلام پایانی
پیلاتس یک ورزش مؤثر و مناسب برای همه افراد با شرایط و سنین مختلف است. این ورزش تأثیر شگفتانگیزی در تقویت بدن و ذهن دارد و فواید بسیاری مانند افزایش انعطافپذیری، تقویت هسته بدن و بهبود روحیه دارد. با این حال، اگر هدف اصلی شما کاهش وزن یا افزایش حجم و قدرت عضلات است، ورزش پیلاتس به تنهایی کافی نخواهد بود و باید رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی را هم پیگیری کنید.
در این مطلب به این سوال که پیلاتس چیست و چرا باید آن را شروع کنید؟ پاسخ دادیم و تمامی نکات مهم مربوط به این ورزش را بررسی کردیم. اگر سوال دیگری درباره پیلاتس دارید، میتوانید از کارشناسان ما راهنمایی بگیرید.
منابع یادگیری پیلاتس
در صورتیکه علاقه مند به یادگیری پیلاتس می باشید می توانید از منابع زیر استفاده کنید :
منابع ایرانی :
آپارات – کانالهای آموزشی پیلاتس
جستوجو کنید: آموزش پیلاتس یا Pilates
کانالهایی مثل «تندرستی»، «کالریفیت» و «ورزش بانوان» آموزشهای مفیدی ارائه میدهند.
اینستاگرام مربیان داخلی
مربیانی مانند @sahar_pilates یا @pilates_with_maryam آموزشهایی کاربردی بهصورت ویدئویی ارائه میکنند.
وبسایت ورزش سه – بخش تناسب اندام
گاهی مقالات و ویدئوهای آموزشی در زمینه تمرینات خانگی از جمله پیلاتس ارائه میکند.
اپلیکیشن فیتامین (Fitamin)
تمرینات و برنامههای پیلاتس به زبان فارسی، مخصوص بانوان و آقایان با سطوح مختلف
منابع خارجی:
وبسایت: pilatesanytime.com
پلتفرم حرفهای با مربیان بینالمللی، مناسب برای مبتدی تا پیشرفته.
Lottie Murphy (یوتیوبر و مربی پیلاتس)
سبک آرام، مناسب برای تمرینات ذهن-بدن.
Daily Burn – Pilates Section
مجموعه تمرینات متنوع با زمانبندی مشخص برای هر سطح.
سوالات متداول
آیا پیلاتس برای لاغری مؤثر است؟
پیلاتس به تنهایی ممکن است کاهش وزن چشمگیری نداشته باشد، اما با سفت کردن عضلات، افزایش متابولیسم و بهبود وضعیت بدن به کاهش سایز و فرمدهی کمک میکند.
چه کسانی میتوانند پیلاتس انجام دهند؟
پیلاتس برای همه سنین مناسب است، از مبتدیها تا ورزشکاران حرفهای. حتی افراد مسن یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند نیز میتوانند با مشورت مربی حرکات مناسب را انجام دهند.
هر چند وقت یکبار باید پیلاتس کار کنم؟
برای مشاهده نتایج بهتر، توصیه میشود هفتهای ۲ تا ۳ جلسه تمرین منظم داشته باشید.
پیلاتس چه تأثیری بر کمردرد دارد؟
پیلاتس با تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت ستون فقرات میتواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟