گردن درد، آرتروز و دیسک گردن امروزه به مشکلاتی شایع بدل شدهاند که بخش زیادی از جمعیت دنیا را درگیر خود کردهاند. اگر شما به دنبال راهکاری موثر و علمی برای کاهش درد گردن و بهبود عملکرد این ناحیه حساس هستید، یوگا برای گردن درد یکی از بهترین و مورد توصیهترین راهکارهاست. طبق تحقیقات معتبر، انجام تمرینات یوگا به صورت منظم و طی 9 هفته میتواند به طور قابل توجهی درد گردن، آرتروز و حتی علائم دیسک گردن را کاهش داده و انعطافپذیری عضلات را بهبود بخشد. در این مقاله، با تمرکز ویژه بر پاسخ عملی به دغدغه شما برای تسکین گردن درد و مخصوصاً رفع مشکلات آرتروز و دیسک گردن، ۱۲ حرکت اصولی و موثر یوگا را آموزش میدهیم که انجام برنامهریزیشده آنها میتواند نقش اساسی در کاهش دردهای مزمن گردنی، التهاب و گرفتگی عضلات داشته باشد.
پژوهشهای پزشکی و تجربیات ثبتشده افراد بسیار زیادی نشان دادهاند که حرکات صحیح یوگا به عنوان یک روش درمانی غیردارویی میتوانند تنش و فشار ناشی از دردهای گردنی، خشکی مفاصل و محدودیت حرکتی را کاهش داده و حتی باعث توقف یا کند کردن روند پیشرفت بسیاری از عارضههای اسکلتی عضلانی گردن شوند. یوگا علاوه بر افزایش قدرت عضلات نگهدارنده گردن، سبب بهبود جریان خون، انعطافبخشی و کاهش فشار عصبی نیز خواهد شد. البته شرط اساسی، اجرای درست حرکات و پرهیز از فعالیتهایی است که شرایط خاص مثل دیسک گردن را تشدید میکنند. اگر شما هم به گردن درد، آرتروز گردن یا مشکلات دیسک گرفتار هستید، ادامه این مطلب را بخوانید تا با بهترین تمرینات علمی یوگا برای گردن، نکات ایمنی و فواید کلیدی آن آشنا شوید.
فواید یوگا برای گردن درد و آرتروز گردن
- کاهش درد و التهاب: کشش و تقویت عضلات گردن موجب کاهش تنش و تسکین درد میشود.
- افزایش انعطافپذیری: حرکات اصولی یوگا دامنه حرکتی مهرههای گردنی را افزایش داده و خشکی مفاصل را بهبود میبخشد.
- بهبود جریان خون: حرکات کششی و تنفسی منظم خونرسانی به ناحیه گردن و شانهها را تشدید میکند و ترمیم بافت را سرعت میبخشد.
- کاهش استرس و اضطراب: مدیتیشن و تمرکز بر تنفس نقش موثری در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب دارند.
- پیشگیری از پیشرفت بیماریهای گردنی: یوگا به حفظ راستای مناسب بدن و تصحیح عادات غلط حرکتی کمک میکند.
قبل از شروع حرکات یوگا برای گردن درد به چه نکاتی توجه کنیم؟
- در صورت ابتلا به دیسک حاد گردن یا آسیبهای شدید، قبل از ورود به تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- تمام حرکات را آهسته، بدون فشار اضافی و به همراه تنفس عمیق انجام دهید.
- در صورت احساس درد شدید یا بیحسی و گزگز در بازوها یا دست، حرکت را قطع کنید.
- گرمکردن آرام عضلات گردن و شانه پیش از شروع حرکات الزامی است.
- از انجام تکانهای ناگهانی، حرکات سریع و فشار زیاد کاملاً پرهیز نمایید
۱۲ حرکت طلایی یوگا برای گردن درد، آرتروز و دیسک گردن
۱. حرکت جنگجوی دو (Warrior II)
یکی از بهترین حرکات یوگا برای تقویت عضلات شانه، گردن و قفسه سینه است که به حمایت از مهرههای گردنی کمک میکند.
- ابتدا بایستید، یک پای خود را حدود دو برابر عرض شانه به عقب ببرید و پنجه آن را کمی به بیرون بچرخانید.
- پای دیگر رو به جلو باشد و زانوی آن کمی خم.
- دستان را در کنار بدن تا موازی با زمین بالا بیاورید.
- زانو نباید از پنجه پا جلو بزند؛ چانه خود را به سمت شانه جلو بچرخانید و نگاه به سر انگشتان دست جلو باشد.
- ۳۰ ثانیه بمانید و سپس طرف مقابل را تمرین کنید.
۲. حرکت ایستاده خم به جلو (Standing Forward Bend)
این حرکت باعث رهاسازی فشار و کشش عضلات پشت گردن، شانهها و ستون فقرات میشود.
- صاف بایستید، پاها به اندازه لگن باز شود.
- از کمر به آرامی خم شوید و دستان را به سمت زمین یا روی پاها بگذارید.
- چانه را به سینه نزدیک کنید و سر را کاملاً آزاد بگذارید.
- حدود ۱ دقیقه در این وضعیت با دم و بازدم عمیق بمانید.
۳. حرکت مثلث یا سهگوش (Triangle Pose)
حرکت مثلث به بهبود انعطاف گردن، کاهش فشار روی شانهها و پشت کمک میکند.
- پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- پنجه پای راست رو به جلو و پای چپ با زاویه بیرون باشد.
- دستها را موازی زمین و راستای شانهها بالا بیاورید.
- از لگن به سمت راست خم شوید، دست راست به ساق یا زمین و دست چپ بالا.
- باعث کشش عمیق عضلات کناری گردن تا لگن میشود. ۳۰ ثانیه حفظ کنید، بعد جابجا شوید.
۴. حرکت گربه–گاو (Cat–Cow Pose)
بهبود تحرک و کاهش گرفتگی مهرههای گردن، بین دو کتف و کل ستون فقرات با این حرکت.
- چهاردستوپا بر روی مت قرار بگیرید. دست زیر شانه.
- با دم، کمر گود شود، سر بالا، نگاه به بالا.
- همزمان با بازدم، کمر را قوس دهید، چانه به سینه نزدیک و سر پایین.
- حرکت را یک دقیقه با کنترل تنفس تکرار کنید.
۵. حرکت نخ–سوزن (Thread the Needle)
یکی از بهترین تمرینات کششی برای گردن، شانه و قسمت بالایی پشت.
- چهاردستوپا روی زمین باشید.
- دست راست را از زیر بدن به سمت چپ و روی زمین بکشید، شانه و سمت راست سر به زمین برسد.
- دست چپ را به جلو آورید، سر به سمت چپ باشد.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت مقابل تکرار کنید.
۶. حرکت مار کبری (Cobra Pose)
کشش ستون فقرات، تقویت عضلات پشت گردن و افزایش تحرک ستون مهرهها با این وضع.
- روی شکم دراز بکشید، کف دستها زیر شانه.
- آرام با فشار دست، سینه و سر را بلند کنید. گردن را بکشید و نگاه به جلو باشد.
- ۲ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید.
۷. حرکت صورت گاو (Gomukhasana Arms)
این حرکت کششی سوال اصلی بسیاری است که چگونه با یوگا عضلات شانه و گردن را باز و آزاد کنیم.
- روی زیرانداز بنشینید، دست چپ را از بالا پشت سر ببرید و دست راست را از پایین پشت به هم برسانید.
- انگشتان را قلاب کنید یا روی آرنج فشار دهید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برعکس انجام دهید.
۸. حرکت نیم شاه ماهی (Half Lord of the Fishes)
یک حرکت پیچشی عالی برای کشش عمیق شانه، گردن و ستون فقرات.
- روی زمین نشسته، یک پا را صاف، دیگر را از زانو عبور داده و کنار ران بگذارید.
- دست مخالف زانو را گرفته و ستون فقرات را بچرخانید. نگاه را به شانه پشت خود بیندازید.
- ۱ دقیقه در این وضع و سپس جابجایی سمتها.
۹. حرکت سگ پیشرفته (Extended Puppy Pose)
حرکتی جداکننده که فشار روی عضلات پشت، شانه و گردن را کم میکند.
- چهاردستوپا شوید، دستها را قدم به قدم جلو ببرید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- پیشانی روی زمین، لگن بالا، دستها دراز شود.
- ۶۰ ثانیه حفظ نمایید.
۱۰. حرکت پاها بالا روی دیوار (Legs Up the Wall)
باعث بازگشت انرژی بدن، کاهش ورم پاها و کاهش فشاری که از پشت و گردن به بدن منتقل میشود.
- روبهروی دیوار بنشینید و پاها را روی دیوار بگذارید.
- چند دقیقه در این حالت بمانید.
- میتوانید دستها را کنار بدن و صورت خود را به آرامی ماساژ دهید.
۱۱. حرکت کودک (Child’s Pose)
برای استراحت کلی سیستم اسکلتی عضلانی و از بین بردن هرگونه تنش یا خستگی گردن و شانه مناسب است.
- چهاردستوپا باشید و ارام لگن را به عقب و روی پاشنهها پایین بیاورید.
- دستها را به جلو بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- چند دقیقه رها و عمیق نفس بکشید.
۱۲. حرکت جسد یا مرده (Savasana)
پایانبخش تمرینات، برای آگاهی از بدن و بازگشت انرژی و آرامش روان مفید است.
- روی زمین بخوابید، پاها با فاصله و دستها در کنار بدن.
- بدن را کاملاً رها کنید، روی تنفس تمرکز داشته باشید و ۵ دقیقه بمانید.
جمعبندی
گردن درد، آرتروز و دیسک گردن غالباً ناشی از عادات غلط حرکتی، سبک زندگی کمتحرک یا مشاغل پشت میز نشینی ایجاد میشوند و در صورت عدم درمان اختلال جدی در کیفیت زندگی ایجاد میکنند. با افزودن تمرینات منظم یوگا برای گردن، علاوه بر تسکین و پیشگیری از درد مزمن، وضعیت حرکتی و سلامت عمومی شما هم بهبود خواهد یافت. برای بهرهمندی کامل، حداقل ۳ بار در هفته حرکات یوگای معرفی شده را زیر نظر مربی مجرب یا با رعایت نکات ایمنی انجام دهید.
در نهایت، اگر به دنبال آموزش تخصصیتر و کمک علمی برای درمان گردن درد، آرتروز یا دیسک گردن با یوگا هستید، شرکت در دورههای آموزشی و بهرهگیری از مشاوره مربیان حرفهای یوگا میتواند نتایج شگفتانگیزی برای شما رقم بزند.
سوالات متداول
یوگا چطور بر درمان دیسک و آرتروز گردن تاثیر میگذارد؟
یوگا با کشش و تقویت عضلات stabilizer گردن، کاهش فشار عصبی و بهبود جریان خون به روند ترمیم و کاهش التهاب کمک ویژهای میکند.
آیا یوگا میتواند جایگزین درمانهای پزشکی شود؟
یوگا رویکرد مکمل و حمایتی است و به عنوان جایگزین درمانهای دارویی یا جراحی شناخته نمیشود. اما با اجرای صحیح میتواند تاثیر مهمی در کاهش درد و افزایش عملکرد روزانه و کیفیت زندگی داشته باشد.
آیا انجام حرکات یوگا برای همه بیماران گردنی بیخطر است؟
خیر، افراد با فتق دیسک حاد یا آسیب عصبی حتما باید پیش از شروع با پزشک و مربی یوگا مشورت کنند.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟